# Dominada supina asistida en máquina Dominada asistida en máquina con agarre en supinación y las rodillas apoyadas en una plataforma con contrapeso. Trabaja los dorsales y los bíceps, y ayuda a progresar hacia las dominadas supinas sin asistencia. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Máquina de dominadas asistidas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-reverse-wide-grip/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/assisted-chin-up/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Bíceps: 8/10 - Redondo mayor: 6/10 - Romboides: 5/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides posteriores: 4/10 - Trapecios: 4/10 ## Cómo hacer Dominada supina asistida en máquina 1. Arrodíllate sobre la plataforma y sujeta la barra con las palmas hacia ti. 2. Tira hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, con los codos apuntando hacia abajo. 3. Baja despacio hasta extender por completo los brazos y deja que los hombros se relajen. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ajusta la asistencia de modo que puedas completar las repeticiones sin impulsarte ni perder la posición alta. 2. Arrodíllate sobre la plataforma y toma la barra con agarre en supinación al ancho de los hombros. 3. Comienza con los brazos completamente extendidos por encima de la cabeza, los hombros elevados y las piernas estables en la máquina. 4. Tensa los abdominales y tira llevando los codos hacia abajo, en dirección a los costados. 5. Continúa hasta que la barbilla supere claramente la barra. 6. Baja con control hasta la extensión completa de los codos y, en la posición baja, deja que los hombros se eleven. 7. Comienza la siguiente repetición con los brazos completamente extendidos, sin rebotar sobre la plataforma de asistencia. ## Errores comunes - Balancear el cuerpo para ganar impulso al iniciar cada repetición - Recortar el estiramiento abajo - Encoger los hombros durante el tirón - Usar demasiada asistencia de la máquina - Estirar el cuello para pasar la barra ## Claves de técnica - Usa un agarre en supinación - Lleva los codos hacia las costillas - Extiende por completo los brazos - Reduce la asistencia con el tiempo ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 4–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Sin equipo**: [Dominada supina asistida en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-assisted-chin-up/), [Jalón al pecho en estación de parque](https://seto.fit/es/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/) - **TRX**: [Dominada supina en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Polea**: [Jalón al pecho en doble polea](https://seto.fit/es/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Bandas elásticas**: [Jalón al pecho en superman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/), [Jalón al pecho con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lat-pulldown/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Remo alto bilateral en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-high-row/) — Principiante - **Este ejercicio: Dominada supina asistida en máquina — Principiante** - Más difícil: [Dominada supina asistida con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-assisted-chin-up/) — Principiante - Más difícil: [Jalón tras nuca](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Dominada supina asistida en máquina: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Bíceps 8/10. También trabaja: Redondo mayor 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebrazos 5/10. ### Dominada supina asistida en máquina: ¿qué articulaciones carga? Codo: moderada, Hombro: baja. Codo — opciones más suaves: Dominada asistida, Dominada asistida en banco. ### Dominada supina asistida en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos. ### Dominada supina asistida en máquina: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Dominada supina asistida en máquina: ¿con qué sustituirlo? Sin equipo: Dominada supina asistida en banco, Jalón al pecho en estación de parque. TRX: Dominada supina en TRX. Polea: Jalón al pecho en doble polea, Jalón al pecho unilateral medio arrodillado en polea. Bandas elásticas: Jalón al pecho en superman con banda elástica, Jalón al pecho con banda elástica. ### Dominada supina asistida en máquina: ¿qué versión es más fácil? Remo alto bilateral en máquina (Principiante). ### Dominada supina asistida en máquina: ¿qué versión es más difícil? Dominada supina asistida con banda elástica (Principiante), Jalón tras nuca (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/