# Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra Sentadilla búlgara con el pie trasero elevado y una mano apoyada en una barra fija para mantener el equilibrio. Trabaja los cuádriceps y los glúteos de la pierna delantera, y resulta útil mientras se desarrolla el equilibrio necesario para hacerla sin apoyo. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Cajón pliométrico - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/ ## Músculos que trabaja - Cuádriceps: 9/10 - Glúteos: 8/10 - Isquiotibiales: 4/10 - Aductores de cadera: 4/10 - Flexores de cadera: 3/10 - Pantorrillas: 3/10 ## Cómo hacer Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra 1. Apoya el pie trasero en el cajón. 2. Sujeta la barra vertical con una mano para mantener el equilibrio. 3. Baja en línea recta con control. 4. Empuja con el pie delantero para subir. 5. Completa las repeticiones y cambia de lado. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Sitúate a unos 60 cm delante de un cajón y coloca una barra en vertical en el suelo, junto al lugar donde irá el pie delantero. 2. Apoya la parte superior del pie trasero en el cajón y coloca el pie delantero lo bastante lejos para poder bajar en línea recta. 3. Sujeta la barra vertical con una mano aproximadamente a la altura de la cara y deja colgar el otro brazo junto al cuerpo. 4. Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo. 5. Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera. 6. Usa la barra solo para mantener el equilibrio y deja que las piernas hagan el trabajo. 7. Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero. 8. Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite. ## Errores comunes - Tirar de la barra para volver a subir - Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera - Usar una zancada demasiado corta que adelanta en exceso la rodilla delantera - Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la subida - Profundidad claramente insuficiente ## Claves de técnica - Pie delantero apoyado - Baja en línea recta - La pierna trasera apenas ayuda - Usa la barra solo para mantener el equilibrio - Mantén el torso erguido ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado](https://seto.fit/es/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/) - **Barra**: [Zancada hacia delante con barra en posición frontal](https://seto.fit/es/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Sentadilla Jefferson dividida con barra](https://seto.fit/es/exercises/jefferson-split-squat/) - **Polea**: [Sentadilla dividida en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-split-squat/) - **Bandas elásticas**: [Zancada hacia atrás con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Sentadilla española con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/spanish-split-squat/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Zancada diagonal con toque rotacional al pie](https://seto.fit/es/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 30 % del peso corporal - Más fácil: [Zancada hacia atrás con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % del peso corporal - **Este ejercicio: Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra — 45 % del peso corporal** - Más difícil: [Zancada lateral con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % del peso corporal - Más difícil: [Sentadilla búlgara con peso corporal](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿qué músculos trabaja? Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Flexores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10. ### Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos. ### Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Polea: Sentadilla dividida en polea. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Sentadilla española con banda elástica. ### Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿qué versión es más fácil? Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal), Zancada diagonal con toque rotacional al pie (30 % del peso corporal). ### Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿qué versión es más difícil? Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/