# V-up alterno

Ejercicio de abdominales en el suelo que eleva una pierna recta cada vez mientras la mano del mismo lado busca ese pie. Trabaja los abdominales y los flexores de cadera con menos exigencia que un V-up completo.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-toe-tap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-v-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 6/10

## Cómo hacer V-up alterno

1. Túmbate boca arriba, piernas rectas y brazos a los lados.
2. Eleva una pierna recta y lleva la mano del mismo lado hacia ese pie.
3. Baja el torso y la pierna a la vez y después cambia de lado.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos apoyados a los lados.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y estira las rodillas.
3. Eleva una pierna recta hacia la vertical mientras subes el torso y llevas la mano del mismo lado hacia ese pie.
4. Mantén la otra pierna recta sobre el suelo y la mano libre junto a la cadera.
5. Baja el torso y la pierna a la vez de forma controlada hasta que los hombros y el talón vuelvan al suelo.
6. Repite con el otro lado, alternando en cada repetición.

## Errores comunes

- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Doblar las rodillas al subir
- Girar el torso al estirar el brazo
- Bajar de golpe en cada repetición
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo

## Claves de técnica

- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén las rodillas rectas
- Lleva la mano al pie del mismo lado
- Baja de forma controlada

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Sit-up con mancuerna y giro alterno](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/), [Giro ruso con mancuerna y piernas rectas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch bicicleta con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)
- **Polea**: [Leñador en polea de medio a bajo](https://seto.fit/es/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Rotación horizontal de pie en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Barra**: [Giro ruso con barra en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-russian-twist/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Corte diagonal de pie sin peso](https://seto.fit/es/exercises/bodyweight-woodchop/) — 10 % del peso corporal
- **Este ejercicio: V-up alterno — 35 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones](https://seto.fit/es/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % del peso corporal
- Más difícil: [Elevación oblicua alterna de rodillas colgado](https://seto.fit/es/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### V-up alterno: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10.

### V-up alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### V-up alterno: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### V-up alterno: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sit-up con mancuerna y giro alterno, Giro ruso con mancuerna y piernas rectas. Bandas elásticas: Crunch bicicleta con banda elástica. Polea: Leñador en polea de medio a bajo, Rotación horizontal de pie en polea. Barra: Giro ruso con barra en landmine.

### V-up alterno: ¿qué versión es más fácil?

Corte diagonal de pie sin peso (10 % del peso corporal).

### V-up alterno: ¿qué versión es más difícil?

Crunch oblicuo unilateral en banco de hiperextensiones (40 % del peso corporal), Elevación oblicua alterna de rodillas colgado (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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