# Tuck-up alterno

Ejercicio de core en el suelo que eleva el torso desde la posición tumbada mientras una rodilla se acerca al pecho y la otra pierna permanece recta. El cambio de pierna en cada repetición trabaja los abdominales y los flexores de cadera.

- Intermedio · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-tuck-up/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 9/10
- Oblicuos: 5/10

## Cómo hacer Tuck-up alterno

1. Túmbate boca arriba, piernas rectas y brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Incorpórate, acerca una rodilla al pecho y lleva los brazos hacia delante.
3. Mantén la otra pierna recta y separada del suelo.
4. Baja, estira la pierna y cambia de rodilla en cada repetición.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Eleva ligeramente las dos piernas rectas del suelo y presiona la zona lumbar contra el suelo.
3. Incorpórate sobre los glúteos mientras acercas una rodilla al pecho.
4. Lleva los dos brazos hacia delante, junto a la espinilla de la pierna flexionada.
5. Mantén la otra pierna recta y separada del suelo durante toda la repetición.
6. Baja el torso mientras estiras la pierna flexionada y devuelves los brazos por encima de la cabeza.
7. Repite con la otra rodilla y alterna las piernas en cada repetición.

## Errores comunes

- Balancear los brazos para ganar impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Flexionar las dos rodillas a la vez
- Arquear fuerte la zona lumbar

## Claves de técnica

- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén arriba la pierna recta
- Alterna en cada repetición
- Mantén las costillas abajo

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Tuck-up alterno — 40 % del peso corporal**
- Más difícil: [Elevación de rodillas en silla romana](https://seto.fit/es/exercises/captains-chair-knee-raise/) — 45 % del peso corporal
- Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Tuck-up alterno: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.

### Tuck-up alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Tuck-up alterno: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Tuck-up alterno: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.

### Tuck-up alterno: ¿qué versión es más fácil?

Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).

### Tuck-up alterno: ¿qué versión es más difícil?

Elevación de rodillas en silla romana (45 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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