# Superman alterno

Extensión de espalda boca abajo con el peso corporal, en la que se elevan a la vez un brazo y la pierna contraria para después cambiar al otro brazo y la otra pierna. Trabaja la zona lumbar y los glúteos, mientras los isquiotibiales y los hombros ayudan a mantener cada elevación.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-superman/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-superman/

## Músculos que trabaja

- Zona lumbar: 8/10
- Glúteos: 7/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Espalda alta: 4/10
- Deltoides posteriores: 3/10

## Cómo hacer Superman alterno

1. Túmbate boca abajo, con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza en el suelo.
2. Eleva unos centímetros un brazo y la pierna contraria.
3. Mantén brevemente la posición y después baja de forma controlada.
4. Cambia al otro brazo y la otra pierna, alternando en cada repetición.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Túmbate boca abajo con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Coloca la cabeza neutra con la mirada al suelo y mantén las costillas ligeramente metidas.
3. Aprieta los glúteos y eleva unos centímetros un brazo y la pierna contraria.
4. Alárgate con los dedos de las manos y de los pies y mantén brevemente la posición alta.
5. Baja ese brazo y esa pierna hasta el suelo de forma controlada.
6. Eleva el otro brazo y la pierna contraria de la misma forma y sigue alternando los lados.

## Errores comunes

- Lanzar las extremidades con impulso
- Mirar al frente y extender demasiado el cuello
- Dejar que las rodillas se doblen durante la elevación
- Elevar el brazo y la pierna del mismo lado
- Girar las caderas para elevar la pierna

## Claves de técnica

- Empieza el levantamiento con los glúteos
- Mirada al suelo
- Busca longitud, no altura
- Brazo y pierna contrarios

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 2–3 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–25 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, pausa 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Superman con minibandas](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-superman/), [Buenos días con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/band-good-morning/)
- **Mancuernas**: [Buenos días con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/good-morning-dumbbell/)
- **Barra**: [Buenos días sentado](https://seto.fit/es/exercises/barbell-good-morning-seated/), [Peso muerto convencional](https://seto.fit/es/exercises/conventional-deadlift/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Superman alterno — 10 % del peso corporal**
- Más difícil: [Superman alrededor del mundo](https://seto.fit/es/exercises/superman-around-the-world/) — 20 % del peso corporal
- Más difícil: [Buenos días con barra](https://seto.fit/es/exercises/good-morning/) — Avanzado

## Respuestas rápidas

### Superman alterno: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Zona lumbar 8/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Espalda alta 4/10, Deltoides posteriores 3/10.

### Superman alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 4 min con descansos.

### Superman alterno: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Superman alterno: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Superman con minibandas, Buenos días con banda elástica. Mancuernas: Buenos días con mancuerna. Barra: Buenos días sentado, Peso muerto convencional.

### Superman alterno: ¿qué versión es más difícil?

Superman alrededor del mundo (20 % del peso corporal), Buenos días con barra (Avanzado).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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