# Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro Press de hombros de pie con mancuernas y agarre neutro, realizado con un brazo cada vez: una mancuerna sube por encima de la cabeza mientras la otra espera a la altura del hombro. Trabaja el deltoides anterior, con la ayuda de los tríceps. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-alternate-overhead-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Tríceps: 6/10 - Deltoides laterales: 5/10 - Pectoral superior: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 ## Cómo hacer Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro 1. Ponte de pie con las mancuernas junto a los hombros y las palmas enfrentadas. 2. Empuja una mancuerna recto hacia arriba mientras mantienes la otra junto al hombro. 3. Bájala hasta la altura del hombro y después empuja la otra. 4. Sigue alternando sin inclinar ni girar el torso. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. 2. Gira las palmas para que queden enfrentadas, con los codos apuntando hacia abajo y hacia delante y los antebrazos verticales. 3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja una mancuerna hacia arriba hasta extender ese brazo por encima de la cabeza, manteniendo la otra a la altura del hombro. 5. Mantén las palmas enfrentadas durante todo el press. 6. Bájala hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido. 7. Empuja la otra mancuerna de la misma forma y sigue alternando los brazos. ## Errores comunes - Inclinarse hacia el brazo que trabaja - Arquear en exceso la zona lumbar - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Codos demasiado abiertos - Encoger los hombros durante el press ## Claves de técnica - Mantén las palmas enfrentadas - Mantén los antebrazos verticales - Empuja recto hacia arriba - Mantén las costillas abajo - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 2 min · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Press landmine semiarrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-landmine-press/), [Press landmine a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/two-hand-landmine-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) - **Sin equipo**: [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) - **Pesa rusa**: [Press alternado con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro — Principiante** - Más difícil: [Scott press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Deltoides laterales 5/10, Serrato anterior 4/10. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿con qué sustituirlo? Barra: Press landmine semiarrodillado a una mano, Press landmine a dos manos. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. Sin equipo: Flexión en pica con pies elevados y manos juntas, Press militar con barra EZ sentado. Pesa rusa: Press alternado con pesas rusas, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿qué versión es más fácil? Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante). ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie y agarre neutro: ¿qué versión es más difícil? Scott press con mancuernas (Intermedio), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/