# Press alterno de hombros con mancuernas de pie Press de hombros de pie con mancuernas, realizado con un brazo cada vez: una mancuerna sube por encima de la cabeza mientras la otra espera a la altura del hombro. Trabaja los deltoides anterior y lateral, con la ayuda de los tríceps. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Trapecios: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Cómo hacer Press alterno de hombros con mancuernas de pie 1. Ponte de pie con una mancuerna junto a cada hombro y las palmas mirando hacia delante. 2. Empuja una mancuerna recto hacia arriba mientras mantienes la otra junto al hombro. 3. Bájala hasta la altura del hombro y después empuja la otra. 4. Mantén las costillas abajo y el torso quieto mientras alternas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas. 2. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos debajo de las muñecas. 3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja una mancuerna hacia arriba hasta extender ese brazo por encima de la cabeza, manteniendo la otra a la altura del hombro. 5. Bájala hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido. 6. Empuja la otra mancuerna de la misma forma y sigue alternando los brazos. 7. Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia el brazo que trabaja. ## Errores comunes - Inclinarse hacia el brazo que trabaja - Arquear en exceso la zona lumbar - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Convertirlo en un push press - Encoger los hombros durante el press ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Mantén las costillas abajo - Empuja recto hacia arriba - Aprieta fuerte los glúteos - Empuja sin encoger los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Pesa rusa**: [Press de pesa rusa arrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/) - **Barra**: [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press alterno de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press alterno de hombros con mancuernas de pie — Principiante** - Más difícil: [Scott press con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-scott-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 4/10. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿con qué sustituirlo? Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Push press tras nuca con barra, Press militar con barra sentado sin respaldo. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿qué versión es más fácil? Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante). ### Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿qué versión es más difícil? Scott press con mancuernas (Intermedio), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/