# Curl alternado sentado con mancuernas Curl de bíceps sentado que trabaja un brazo cada vez, alternando los lados. Sentarse en un banco elimina el impulso de las piernas y hace más evidente el balanceo del torso. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco plano - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-biceps-curl-seated-dumbbells/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-seated-dumbbell-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 10/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 2/10 ## Cómo hacer Curl alternado sentado con mancuernas 1. Siéntate en un banco con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia delante. 2. Sube una mancuerna hacia el hombro manteniendo el codo quieto. 3. Baja el peso lentamente hasta la extensión completa del codo y repite con el otro brazo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate erguido en el extremo de un banco plano, con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano. 2. Deja los brazos a los lados, con las palmas hacia delante y los codos cerca del torso. 3. Flexiona un brazo llevando la mancuerna hacia el hombro del mismo lado, sin dejar que el codo se desplace hacia delante. 4. Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo. 5. Baja esa mancuerna hasta extender por completo el codo sin balancear el torso. 6. Haz el curl con la mancuerna opuesta de la misma forma mientras el primer brazo queda al costado. 7. Sigue alternando los lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para iniciar las repeticiones - Dejar que el codo se vaya hacia delante - Convertirlo en un curl martillo - Acortar el recorrido abajo - Balancear el torso para iniciar las repeticiones ## Claves de técnica - Mantén inmóvil el brazo - Palma siempre hacia arriba - Siéntate erguido en el banco - Iguala el trabajo de ambos lados - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/), [Curl inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/incline-resistance-band-curl/) - **Barra**: [Curl sentado con barra](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Polea**: [Curl cruzado en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-curl-behind-back/), [Curl en polea a una mano](https://seto.fit/es/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl alternado sentado con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 10/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 2/10. ### Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl alternado sentado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl alternado sentado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl alternado sentado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Curl con banda elástica en sentadilla, Curl inclinado con banda elástica. Barra: Curl sentado con barra, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Polea: Curl cruzado en polea a una mano, Curl en polea a una mano. ### Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl alternado sentado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/