# Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica Press de pie con banda elástica que lleva un brazo cada vez hacia delante y abajo desde un anclaje alto. Trabaja la parte inferior y media de los pectorales, con ayuda de los tríceps y los deltoides anteriores. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/band-low-alternate-chest-press/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/ ## Músculos que trabaja - Pectoral inferior: 9/10 - Pectoral medio: 8/10 - Tríceps: 6/10 - Deltoides anteriores: 5/10 - Serrato anterior: 3/10 ## Cómo hacer Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica 1. Ponte de espaldas a un anclaje alto, con un pie delante y las asas junto a los hombros. 2. Empuja un asa hacia delante y abajo hasta extender el brazo. 3. Devuélvela lentamente al hombro y empuja después con el otro brazo. 4. Mantén el torso mirando al frente al empujar y al volver. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ancla la parte central de la banda por encima de la altura de la cabeza y ponte de espaldas al anclaje, sujetando un asa en cada mano. 2. Adopta una postura escalonada, flexiona ligeramente las rodillas y aléjate hasta que la banda quede tensa. 3. Coloca ambas asas junto a los hombros, con las palmas hacia abajo y los codos flexionados. 4. Tensa los abdominales y mantén los hombros abajo y atrás antes de empujar. 5. Empuja un asa hacia delante y abajo hasta extender el brazo, con la mano delante de la parte inferior del abdomen. 6. Devuelve esa asa al hombro bajo la tensión de la banda mientras la otra mano mantiene su posición. 7. Empuja con el otro brazo de la misma forma y alterna los brazos sin dejar que el torso gire. ## Errores comunes - Torso que gira durante las repeticiones - Inclinarse hacia delante al empujar - Empujar directamente hacia delante en vez de hacia abajo - Encoger los hombros hacia las orejas - Extensión desigual de los brazos ## Claves de técnica - Coloca un pie delante del otro - Empuja hacia delante y abajo - Mantén las costillas abajo - Hombros abajo y atrás - Iguala el trabajo de ambos lados ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Máquina**: [Press alterno de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [Press declinado en máquina Smith](https://seto.fit/es/exercises/smith-machine-decline-press/) - **Mancuernas**: [Press declinado con mancuernas y agarre neutro](https://seto.fit/es/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/), [Flexión de brazos con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-push-up/) - **Discos**: [Flexión con déficit sobre discos](https://seto.fit/es/exercises/deficit-push-up/) - **Sin equipo**: [Flexiones con manos elevadas](https://seto.fit/es/exercises/incline-push-up/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de pecho declinado en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-decline-chest-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Press con mancuernas juntas en banco declinado](https://seto.fit/es/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press alterno declinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-decline-bench-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 6/10, Serrato anterior 3/10. ### Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja. ### Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos. ### Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Máquina: Press alterno de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Mancuernas: Press declinado con mancuernas y agarre neutro, Flexión de brazos con mancuernas. Discos: Flexión con déficit sobre discos. Sin equipo: Flexiones con manos elevadas. ### Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué versión es más fácil? Press de pecho declinado en máquina (Principiante). ### Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Press con mancuernas juntas en banco declinado (Intermedio), Press alterno declinado con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/