# Curl alternado con banda elástica Curl de bíceps de pie con un asa de banda elástica en cada mano, flexionando un brazo cada vez. La palma gira hacia arriba durante la flexión y la banda mantiene la tensión sobre los bíceps durante todo el recorrido. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Bandas elásticas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-biceps-curl-resistance-band/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl alternado con banda elástica 1. Ponte de pie sobre la banda, con un asa en cada mano y los brazos a los lados. 2. Flexiona un brazo llevando el asa hacia el hombro y gira la palma hacia arriba. 3. Bájalo lentamente hasta extender por completo el codo y flexiona después el otro brazo. 4. Mantén los codos a los lados y el torso quieto. ### Técnica completa — 8 pasos 1. Ponte de pie sobre la banda, con los pies al ancho de las caderas y un asa en cada mano. 2. Deja los brazos a los lados, con las palmas orientadas hacia los muslos y una ligera tensión en la banda. 3. Mantén el torso erguido y los codos cerca de las costillas. 4. Flexiona un brazo llevando el asa hacia el hombro del mismo lado y gira la palma hacia arriba mientras flexionas el codo. 5. Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo. 6. Baja el asa hasta extender por completo el codo, sin balancear el torso. 7. Flexiona el brazo contrario de la misma forma mientras el primero permanece junto al costado. 8. Sigue alternando los lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos. ## Errores comunes - Dejar que el codo se vaya hacia delante - Balancear el torso para ganar impulso - Dejar que la banda pierda la tensión - Acortar el recorrido abajo - Encoger los hombros durante el curl ## Claves de técnica - Empieza con tensión en la banda - Mantén inmóvil el brazo - Palma siempre hacia arriba - Iguala el trabajo de ambos lados - Llega a la extensión completa del codo ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Mancuernas**: [Curl alternado inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-waiter-curl/) - **Barra**: [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - **Este ejercicio: Curl alternado con banda elástica — Principiante** - Más difícil: [Curl martillo alto con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/high-resistance-band-hammer-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-zottman-curl/) — Principiante ## Respuestas rápidas ### Curl alternado con banda elástica: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Curl alternado con banda elástica: ¿qué articulaciones carga? Codo: baja, Muñeca: baja. ### Curl alternado con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos. ### Curl alternado con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl alternado con banda elástica: ¿con qué sustituirlo? Mancuernas: Curl alternado inclinado con mancuernas, Curl martillo a dos manos con mancuerna vertical. Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina. ### Curl alternado con banda elástica: ¿qué versión es más difícil? Curl martillo alto con banda elástica (Principiante), Curl Zottman con banda elástica (Principiante). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/