# Press alterno de pecho inclinado en máquina

Press inclinado sentado en máquina de discos con dos agarres independientes, realizado con un brazo cada vez. Trabaja la parte superior del pecho, con ayuda de los deltoides anteriores y los tríceps.

- Principiante · Compuesto
- Equipamiento: Press de pecho inclinado
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-plate-loaded-combination-iso-lateral-chest-chest-press-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral superior: 9/10
- Deltoides anteriores: 7/10
- Tríceps: 6/10
- Pectoral medio: 5/10
- Serrato anterior: 3/10

## Cómo hacer Press alterno de pecho inclinado en máquina

1. Ajusta el asiento para que los agarres comiencen a la altura de la parte superior del pecho.
2. Siéntate erguido contra el respaldo, con los pies apoyados en el suelo, y sujeta bien los agarres.
3. Empuja un agarre hacia arriba y hacia delante hasta extender el brazo.
4. Bájalo lentamente y después empuja con el otro brazo.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ajusta el asiento para que, al sentarte, los agarres comiencen aproximadamente a la altura de la parte superior del pecho.
2. Siéntate erguido, con la cabeza y la parte alta de la espalda apoyadas en el respaldo y los pies bien apoyados en el suelo.
3. Sujeta los agarres con firmeza y lleva los hombros abajo y atrás antes de empujar.
4. Empuja un agarre hacia arriba y hacia delante hasta extender ese brazo, mientras mantienes el otro agarre junto al pecho.
5. Baja el agarre de forma controlada hasta que vuelva cerca de la posición inicial.
6. Empuja con el otro brazo y alterna los brazos en cada repetición.

## Errores comunes

- Asiento demasiado alto o bajo
- Hombros que se adelantan al extender
- Girar el torso para terminar las repeticiones
- Repeticiones parciales con recorrido acortado
- Dejar que el brazo libre se vaya hacia delante
- Rebotar para empezar la siguiente repetición

## Claves de técnica

- Empuja hacia arriba y hacia dentro
- No adelantes los hombros
- Los hombros no se despegan del respaldo
- Mantén quieto el otro agarre
- Trabaja un brazo cada vez

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Flexión declinada de rodillas](https://seto.fit/es/exercises/decline-knee-push-up/)
- **Bandas elásticas**: [Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Press inclinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Mancuernas**: [Press alterno inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/), [Press inclinado a una mano con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Press alterno de pecho inclinado en máquina — Principiante**
- Más difícil: [Press inclinado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Principiante
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press alterno de pecho inclinado en máquina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 6/10, Pectoral medio 5/10, Serrato anterior 3/10.

### Press alterno de pecho inclinado en máquina: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.

### Press alterno de pecho inclinado en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Press alterno de pecho inclinado en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

### Press alterno de pecho inclinado en máquina: ¿con qué sustituirlo?

Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Flexión declinada de rodillas. Bandas elásticas: Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica, Press inclinado con banda elástica. Mancuernas: Press alterno inclinado con mancuernas, Press inclinado a una mano con mancuerna. TRX: Flexión declinada con pies en TRX.

### Press alterno de pecho inclinado en máquina: ¿qué versión es más difícil?

Press inclinado con mancuernas (Principiante), Press de banca con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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