# Curl alterno de bíceps en máquina

Curl sentado en máquina con palancas independientes, en el que se flexiona un brazo mientras el otro mantiene la posición. Trabaja los bíceps y permite que cada brazo trabaje sin la ayuda del otro.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Curl de bíceps
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/hammer-strength-mts-iso-lateral-biceps-curl-alternate-arm/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/

## Músculos que trabaja

- Bíceps: 9/10
- Antebrazos: 5/10

## Cómo hacer Curl alterno de bíceps en máquina

1. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de giro de la máquina.
2. Sujeta ambos agarres con las palmas hacia ti y mantén apoyada la parte superior de los brazos.
3. Flexiona un codo para llevar un agarre hacia la cabeza mientras el otro brazo permanece quieto.
4. Baja de forma controlada y después flexiona el otro brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ajusta el asiento para que la parte superior de los brazos descanse sobre los apoyos, separados a los lados, y los codos queden alineados con los ejes de giro de la máquina.
2. Siéntate erguido, apoya los pies en el suelo y sujeta ambos agarres con agarre en supinación.
3. Comienza con los codos tan extendidos como permita la máquina y los hombros abajo.
4. Flexiona un codo para llevar un agarre hacia la cabeza mientras el otro brazo permanece quieto.
5. Continúa hasta que ese antebrazo alcance el límite superior del recorrido de la máquina y el bíceps quede completamente acortado.
6. Baja el agarre de forma controlada hasta la posición inicial.
7. Flexiona el codo del lado contrario de la misma forma y alterna los brazos en cada repetición.

## Errores comunes

- Encoger los hombros durante el curl
- Flexionar las muñecas para mover el peso
- Acortar el recorrido abajo
- Dejar caer el brazo que descansa
- Girar el torso para ayudarse

## Claves de técnica

- Mantén inmóviles los brazos
- Flexiona solo desde los codos
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las muñecas neutras
- Iguala el trabajo de ambos lados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Mancuernas**: [Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Bandas elásticas**: [Curl spider con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Curl con banda elástica en sentadilla](https://seto.fit/es/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Sin equipo**: [Curl spider con barra EZ](https://seto.fit/es/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna](https://seto.fit/es/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **Pesa rusa**: [Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott](https://seto.fit/es/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Curl de concentración con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Curl alterno de bíceps en máquina — Principiante**
- Más difícil: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/) — Principiante
- Más difícil: [Curl con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-curl/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Curl alterno de bíceps en máquina: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.

### Curl alterno de bíceps en máquina: ¿qué articulaciones carga?

Codo: baja, Muñeca: baja.

### Curl alterno de bíceps en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

### Curl alterno de bíceps en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Curl alterno de bíceps en máquina: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano.

### Curl alterno de bíceps en máquina: ¿qué versión es más difícil?

Curl de bíceps en ergómetro de esquí (Principiante), Curl con barra (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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