# Elevación alterna de piernas boca arriba

Elevación de piernas en el suelo en la que ambas empiezan apuntando hacia arriba y se baja y se sube una pierna cada vez. Trabaja los abdominales para mantener la zona lumbar contra el suelo mientras se mueve cada pierna.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-lying-leg-raise/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 4/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Elevación alterna de piernas boca arriba

1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Eleva ambas piernas hasta dejarlas verticales.
4. Baja una pierna casi hasta el suelo y vuelve a elevarla.
5. Cambia de pierna en cada repetición y mantén la zona lumbar pegada al suelo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas.
2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
3. Eleva ambas piernas hasta dejarlas verticales, con las rodillas rectas.
4. Baja una pierna de forma controlada hasta que el talón quede justo por encima del suelo.
5. Vuelve a elevar esa pierna hasta juntarla con la otra.
6. Baja la otra pierna de la misma forma y sigue alternando los lados.
7. Detén la pierna que baja a una altura mayor si la zona lumbar empieza a separarse del suelo.

## Errores comunes

- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Flexionar las rodillas para acortar el recorrido
- Apoyar los talones entre repeticiones

## Claves de técnica

- Mantén las rodillas rectas
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Mantén las costillas abajo
- Presiona los brazos contra el suelo
- Detente antes de arquear

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 2–3 series de 8–10 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 10–16 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal
- Más fácil: [Encogimiento de rodillas en banco](https://seto.fit/es/exercises/bench-knee-tuck/) — 20 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Elevación alterna de piernas boca arriba — 25 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal
- Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 4/10, Zona lumbar 3/10.

### Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 2–3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva.

### Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.

### Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿qué versión es más fácil?

Encogimiento de rodillas en banco (20 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).

### Elevación alterna de piernas boca arriba: ¿qué versión es más difícil?

Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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