# Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada Elevación de piernas en el suelo manteniendo la cabeza y los hombros separados del suelo mientras se baja y se eleva una pierna cada vez. Trabaja los abdominales para sostener la parte superior del cuerpo y mantener la zona lumbar pegada al suelo mientras se mueve cada pierna. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-with-head-up/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-lying-leg-raise-with-head-up/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 8/10 - Oblicuos: 4/10 - Zona lumbar: 3/10 ## Cómo hacer Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada 1. Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos cerca de las caderas como apoyo. 2. Levanta la cabeza y los hombros y mantenlos elevados durante toda la serie. 3. Eleva ambas piernas hasta dejarlas verticales. 4. Baja una pierna casi hasta el suelo y vuelve a elevarla. 5. Cambia de pierna en cada repetición y mantén la zona lumbar pegada al suelo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Acuéstate boca arriba con las piernas rectas y las manos a los lados o debajo de las caderas. 2. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 3. Levanta la cabeza y los hombros del suelo y mantenlos elevados durante toda la serie. 4. Eleva ambas piernas hasta dejarlas verticales, con las rodillas rectas. 5. Baja una pierna de forma controlada hasta que el talón quede justo por encima del suelo. 6. Vuelve a elevar esa pierna hasta juntarla con la otra. 7. Baja la otra pierna de la misma forma y sigue alternando los lados. ## Errores comunes - Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo - Dejar caer la cabeza entre repeticiones - Tirar de la cabeza con el cuello - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Flexionar las rodillas para acortar el recorrido ## Claves de técnica - Mantén las rodillas rectas - Primero pega la zona lumbar al suelo - Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho - Mantén los hombros separados del suelo - Detente antes de arquear ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 10–16 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 16–24 repeticiones · descanso 45 s · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/) - **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 4/10, Zona lumbar 3/10. ### Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–16 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 16–24 repeticiones, descanso 45 s, 4 repeticiones en reserva. ### Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada: ¿con qué sustituirlo? Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX. ### Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada: ¿qué versión es más fácil? Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Elevación alterna de piernas tumbado con cabeza elevada: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/