# Press alternado con pesas rusas Press por encima de la cabeza realizado de pie con una pesa rusa en cada hombro, empujando un brazo cada vez mientras la otra pesa rusa permanece apoyada en el hombro. Trabaja los deltoides y los tríceps, y exige estabilidad al tronco. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Pesa rusa - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-seesaw-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-kettlebell-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 7/10 - Tríceps: 7/10 - Pectoral superior: 4/10 - Serrato anterior: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Manguito rotador: 4/10 ## Cómo hacer Press alternado con pesas rusas 1. Ponte de pie con una pesa rusa en cada hombro y los codos apuntando hacia abajo. 2. Empuja una pesa rusa hacia arriba hasta extender por completo el brazo. 3. Bájala al hombro y empuja después la otra pesa rusa. 4. Sigue alternando los brazos y mantén estable la pesa rusa que reposa en el hombro. ### Técnica completa — 6 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas o de los hombros y sujeta una pesa rusa en cada hombro. 2. Mantén las muñecas rectas, las palmas orientadas hacia dentro y los codos apuntando hacia abajo. 3. Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Empuja una pesa rusa por encima de la cabeza hasta extender por completo el brazo, manteniendo la otra en el hombro. 5. Bájala de forma controlada hasta el hombro. 6. Empuja la otra pesa rusa de la misma forma y sigue alternando los brazos. ## Errores comunes - Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones - Convertirlo en un push press - Encoger los hombros durante el press - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Dejar que la pesa rusa que reposa se deslice del hombro ## Claves de técnica - Empuja recto hacia arriba - Mantén las costillas abajo - Mantén las muñecas neutras - Aprieta fuerte los glúteos - Empuja sin encoger los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Push press tras nuca con barra](https://seto.fit/es/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) - **Mancuernas**: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/), [Press Arnold de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/standing-arnold-press/) - **Bandas elásticas**: [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/) - **Discos**: [Press de pie con disco a dos manos](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-press/), [Curl a press con disco](https://seto.fit/es/exercises/plate-curl-to-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Más fácil: [Press de pesa rusa arrodillado a una mano](https://seto.fit/es/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/) — Intermedio - **Este ejercicio: Press alternado con pesas rusas — Intermedio** - Más difícil: [Press militar con barra sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Intermedio - Más difícil: [Press militar con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press alternado con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 7/10, Pectoral superior 4/10, Serrato anterior 4/10, Trapecios 4/10. ### Press alternado con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press alternado con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Press alternado con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Push press tras nuca con barra. Mancuernas: Press Arnold alterno de pie con mancuernas, Press Arnold de pie con mancuernas. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press Arnold de pie con banda elástica. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco. ### Press alternado con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil? Press de pesa rusa arrodillado a una mano (Intermedio), Press de hombros con mancuernas (Principiante). ### Press alternado con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil? Press militar con barra sentado (Intermedio), Press militar con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/