# Curl alternado inclinado con mancuernas Curl con mancuernas realizado en un banco inclinado, un brazo cada vez, para trabajar los bíceps en una posición alargada. Resulta útil para ganar tamaño en los brazos mientras cada lado trabaja de forma independiente. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-alternate-bicep-curl/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/ ## Músculos que trabaja - Bíceps: 9/10 - Antebrazos: 5/10 - Deltoides anteriores: 3/10 ## Cómo hacer Curl alternado inclinado con mancuernas 1. Siéntate en un banco inclinado y apoya la espalda y los hombros. 2. Deja colgar las mancuernas con las palmas hacia delante y los codos algo por detrás del torso. 3. Sube una mancuerna hacia el hombro manteniendo el codo quieto. 4. Baja el peso lentamente hasta la extensión completa del codo y repite con el otro brazo. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ajusta un banco a una inclinación moderada y recuéstate con la cabeza y los hombros apoyados. 2. Deja colgar las mancuernas hacia abajo con las palmas hacia delante y los codos ligeramente por detrás del torso. 3. Haz el curl con una mancuerna hacia el hombro del mismo lado, sin dejar que el codo se desplace hacia delante. 4. Sube hasta que el antebrazo quede casi vertical y el bíceps se contraiga por completo. 5. Baja esa mancuerna hasta extender por completo el codo sin balancear el torso. 6. Haz el curl con la mancuerna opuesta de la misma forma mientras el primer brazo queda al costado. 7. Sigue alternando los lados, con repeticiones fluidas y el mismo recorrido en ambos brazos. ## Errores comunes - Codos que se deslizan hacia delante durante el curl - Acortar el recorrido abajo - Hombros que se adelantan arriba - Balancear las mancuernas despegándose del banco - Convertirlo en un curl martillo ## Claves de técnica - Deja colgar los brazos por completo - Palmas siempre hacia arriba - Mantén los hombros atrás - Iguala el trabajo de ambos lados - No adelantes los codos ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–8 repeticiones · descanso 1 min 45 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Curl de concentración a una mano en landmine](https://seto.fit/es/exercises/landmine-concentration-curl/), [Curl unilateral con barra](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-barbell-curl/) - **Bandas elásticas**: [Curl alternado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Curl tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-curl/) - **Pesa rusa**: [Curl goblet con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Curl unilateral con pesa rusa](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-kettlebell-curl/) - **Máquina**: [Curl de bíceps en ergómetro de esquí](https://seto.fit/es/exercises/ski-erg-biceps-curl/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Curl alterno de bíceps en máquina](https://seto.fit/es/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Principiante - **Este ejercicio: Curl alternado inclinado con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Curl Zottman sentado con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/seated-zottman-curl/) — Principiante - Más difícil: [Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 3/10. ### Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Hombro: baja, Codo: baja. ### Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos. ### Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 45 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl unilateral con barra. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí. ### Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Curl alterno de bíceps en máquina (Principiante). ### Curl alternado inclinado con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Curl Zottman sentado con mancuernas (Principiante), Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/