# Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos Elevación de piernas realizada con el torso semirreclinado sobre los antebrazos, levantando una pierna recta cada vez mientras el otro talón permanece justo por encima del suelo. Trabaja los abdominales para mantener inmóviles el torso y la pelvis mientras se mueve cada pierna. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-leg-raise-from-reverse-plank-position/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 5/10 - Zona lumbar: 3/10 ## Cómo hacer Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos 1. Inclínate hacia atrás y apóyate en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros. 2. Extiende las piernas y mantén los talones justo por encima del suelo. 3. Eleva una pierna recta todo lo posible. 4. Bájala hasta dejarla justo por encima del suelo y cambia de pierna. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás hasta apoyarte en los antebrazos, con los codos bajo los hombros y las palmas en el suelo. 2. Extiende ambas piernas y mantén los talones justo por encima del suelo. 3. Tensa los abdominales y baja los hombros, alejándolos de las orejas. 4. Eleva una pierna recta todo lo posible, casi hasta la vertical, mientras mantienes el otro talón separado del suelo. 5. Baja esa pierna de forma controlada hasta que el talón quede justo por encima del suelo. 6. Eleva la otra pierna de la misma forma y sigue alternando los lados. 7. Mantén las dos rodillas rectas y la parte superior del cuerpo inmóvil durante toda la serie. ## Errores comunes - Balancear las piernas aprovechando el impulso - Flexionar las rodillas para acortar el recorrido - Apoyar los talones entre repeticiones - Encoger los hombros hacia las orejas - Balancear el torso para elevar la pierna ## Claves de técnica - Mantén las rodillas rectas - Sube con los abdominales - Mantén los hombros abajo - Mantén los talones separados del suelo - Mantén el torso quieto ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular**: 3–4 series de 12–16 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/) - **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/) - **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/) - **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - **Este ejercicio: Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos — Principiante** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10. ### Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–16 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿con qué sustituirlo? Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX. ### Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más fácil? Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Elevación alterna de piernas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/