# Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos

Ejercicio de core realizado con el torso semirreclinado sobre los antebrazos, elevando una rodilla flexionada hacia el pecho cada vez mientras el otro pie permanece en el suelo. Trabaja los abdominales para mantener el torso estable mientras se alternan las piernas.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-toe-tap-leg-lift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-forearm-supported-knee-raise/

## Músculos que trabaja

- Abdominales: 8/10
- Oblicuos: 4/10
- Zona lumbar: 3/10

## Cómo hacer Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos

1. Inclínate hacia atrás y apóyate en los antebrazos, con los codos debajo de los hombros.
2. Flexiona las rodillas y apoya bien los pies en el suelo.
3. Eleva una rodilla flexionada hasta que el muslo quede casi vertical.
4. Baja ese pie mientras elevas la otra rodilla.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate en el suelo e inclínate hacia atrás hasta apoyarte en los antebrazos, con los codos bajo los hombros y las palmas en el suelo.
2. Flexiona las rodillas y apoya bien ambos pies en el suelo delante de ti.
3. Tensa los abdominales y baja los hombros, alejándolos de las orejas.
4. Levanta un pie y eleva esa rodilla flexionada hacia el pecho hasta que el muslo quede casi vertical.
5. Baja ese pie al suelo mientras elevas la otra rodilla de la misma forma.
6. Sigue alternando las piernas a un ritmo constante, sin balancear la parte superior del cuerpo.

## Errores comunes

- Balancear el torso para elevar la pierna
- Balancear las rodillas para ganar impulso
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Dejar que la zona lumbar se arquee
- Dejar caer el pie con fuerza entre repeticiones

## Claves de técnica

- Sube con los abdominales
- Mantén los hombros abajo
- Mantén el torso quieto
- Mantén las rodillas flexionadas

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 3–4 series de 12–20 repeticiones · descanso 45 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–30 repeticiones · descanso 30 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Barra**: [Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Bandas elásticas**: [Dead bug con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Discos**: [Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza](https://seto.fit/es/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [Escaladores en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX](https://seto.fit/es/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Máquina de abdominales sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ab-machine/) — Principiante
- **Este ejercicio: Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos — 15 % del peso corporal**
- Más difícil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal
- Más difícil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 4/10, Zona lumbar 3/10.

### Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.

### Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–20 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.

### Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch tumbado con banda elástica. Discos: Abdominal tipo sit-up con disco por encima de la cabeza. TRX: Escaladores en TRX, Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX.

### Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más fácil?

Máquina de abdominales sentado (Principiante).

### Elevación alterna de rodillas con apoyo en antebrazos: ¿qué versión es más difícil?

Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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