# Press alterno de hombros con mancuernas Press de hombros sentado con mancuernas realizado con un brazo cada vez en un banco vertical: una mancuerna sube por encima de la cabeza mientras la otra espera a la altura del hombro. Trabaja los deltoides anteriores y laterales, con ayuda de los tríceps. - Principiante · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas, Banco ajustable - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-alternate-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/ ## Músculos que trabaja - Deltoides anteriores: 9/10 - Deltoides laterales: 7/10 - Tríceps: 6/10 - Pectoral superior: 4/10 - Trapecios: 4/10 - Manguito rotador: 3/10 ## Cómo hacer Press alterno de hombros con mancuernas 1. Siéntate en el banco con los pies apoyados en el suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. 2. Lleva las mancuernas a la altura de los hombros, con los codos flexionados. 3. Empuja una mancuerna recto hacia arriba mientras mantienes la otra junto al hombro. 4. Bájala hasta la altura del hombro y después empuja la otra. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Siéntate erguido en un banco con respaldo y apoya bien los dos pies en el suelo. 2. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos debajo de las muñecas. 3. Tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis, sin echarte hacia atrás arqueando mucho la espalda. 4. Empuja una mancuerna hacia arriba hasta extender ese brazo por encima de la cabeza, manteniendo la otra a la altura del hombro. 5. Bájala hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido. 6. Empuja la otra mancuerna de la misma forma y sigue alternando los brazos. 7. Mantén la espalda contra el banco sin inclinarte hacia el brazo que trabaja. ## Errores comunes - Inclinarse hacia el brazo que trabaja - Arquear en exceso la zona lumbar - Extensión incompleta por encima de la cabeza - Dejar que las mancuernas se desplacen demasiado hacia delante - Encoger los hombros durante el press ## Claves de técnica - Mantén los antebrazos verticales - Mantén las costillas abajo - Empuja recto hacia arriba - Permanece pegado al respaldo - Empuja sin encoger los hombros ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Press Arnold de pie con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-arnold-press/), [Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/) - **Sin equipo**: [Press militar con barra EZ sentado](https://seto.fit/es/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Flexión en pica con pies elevados y manos juntas](https://seto.fit/es/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) - **Máquina**: [Press unilateral de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/) - **Barra**: [Press militar con barra sentado sin respaldo](https://seto.fit/es/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/), [Press militar con barra de pie y agarre ancho](https://seto.fit/es/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Press de hombros en máquina](https://seto.fit/es/exercises/machine-shoulder-press/) — Principiante - **Este ejercicio: Press alterno de hombros con mancuernas — Principiante** - Más difícil: [Press de hombros con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Principiante - Más difícil: [Press Arnold alterno de pie con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Press alterno de hombros con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Pectoral superior 4/10, Trapecios 4/10, Manguito rotador 3/10. ### Press alterno de hombros con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Press alterno de hombros con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva. ### Press alterno de hombros con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Press Arnold de pie con banda elástica, Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas. Máquina: Press unilateral de hombros en máquina. Barra: Press militar con barra sentado sin respaldo, Press militar con barra de pie y agarre ancho. ### Press alterno de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Press de hombros en máquina (Principiante). ### Press alterno de hombros con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/