# Remo Pendlay alterno con mancuernas Remo inclinado en el que cada mancuerna comienza y termina cada repetición apoyada en el suelo, trabajando un brazo cada vez mientras la otra mano mantiene su mancuerna en el suelo. Entrena los dorsales y la parte alta de la espalda, con una parada completa entre repeticiones. - Intermedio · Compuesto - Equipamiento: Mancuernas - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternating-pendlay-row/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/ ## Músculos que trabaja - Dorsales: 9/10 - Espalda alta: 8/10 - Romboides: 6/10 - Deltoides posteriores: 5/10 - Bíceps: 5/10 - Trapecios: 4/10 - Antebrazos: 4/10 ## Cómo hacer Remo Pendlay alterno con mancuernas 1. Haz una bisagra hacia delante, con una mancuerna en el suelo bajo cada mano. 2. Lleva una mancuerna hacia la cadera, con el codo arriba y atrás. 3. Devuélvela al suelo hasta que se detenga por completo. 4. Rema con el otro brazo, manteniendo fijo el ángulo del torso. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y coloca una mancuerna en el suelo delante de cada pie. 2. Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, con la columna neutra y las rodillas algo flexionadas. 3. Agarra ambas mancuernas con los brazos extendidos y apóyalas en el suelo. 4. Tira de una mancuerna hacia la cadera llevando el codo hacia arriba y hacia atrás, mientras la otra permanece en el suelo. 5. Baja la mancuerna hasta el suelo y deja que se detenga por completo. 6. Lleva la otra mancuerna de la misma forma hacia la cadera, manteniendo fijo el ángulo del torso. 7. Sigue alternando los brazos sin erguirte entre repeticiones. ## Errores comunes - Erguirse en cada repetición - Girar el torso para terminar las repeticiones - Hacer rebotar la mancuerna contra el suelo - Encoger los hombros en lugar de remar - Redondear la zona lumbar ## Claves de técnica - Tira hacia la cadera - Mantén fijo el ángulo del torso - Mantén la inclinación en todo momento - Mantén el pecho mirando al suelo - Inicia cada repetición sin impulso ## Cuánto hacer - **Fuerza** (adecuado): 4–5 series de 5–6 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 1–2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida explosiva - **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s - **Resistencia**: 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **TRX**: [Remo en TRX con rodillas flexionadas](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Remo en TRX con talones elevados en banco](https://seto.fit/es/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/) - **Polea**: [Remo sentado en el suelo en polea](https://seto.fit/es/exercises/floor-seated-cable-row/), [Remo inclinado en polea con barra recta](https://seto.fit/es/exercises/cable-bent-over-row/) - **Pesa rusa**: [Remo gorila con pesas rusas](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Remo con pesa rusa a una mano](https://seto.fit/es/exercises/kettlebell-row/) - **Barra**: [Remo unilateral en landmine](https://seto.fit/es/exercises/single-arm-landmine-row/), [Remo con barra apoyado en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-barbell-row/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Remo con mancuernas en supinación con apoyo en el pecho](https://seto.fit/es/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — Principiante - Más fácil: [Remo con mancuerna a una mano](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Principiante - **Este ejercicio: Remo Pendlay alterno con mancuernas — Intermedio** - Más difícil: [Remo inclinado con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bent-over-row/) — Intermedio ## Respuestas rápidas ### Remo Pendlay alterno con mancuernas: ¿qué músculos trabaja? Principales: Dorsales 9/10, Espalda alta 8/10. También trabaja: Romboides 6/10, Deltoides posteriores 5/10, Bíceps 5/10, Trapecios 4/10. ### Remo Pendlay alterno con mancuernas: ¿qué articulaciones carga? Zona lumbar: moderada, Cadera: baja, Hombro: baja, Codo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Remo con mancuerna a una mano, Remo en polea sentado con agarre cerrado, Remo en polea a una mano. ### Remo Pendlay alterno con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento? Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos. ### Remo Pendlay alterno con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. ### Remo Pendlay alterno con mancuernas: ¿con qué sustituirlo? TRX: Remo en TRX con rodillas flexionadas, Remo en TRX con talones elevados en banco. Polea: Remo sentado en el suelo en polea, Remo inclinado en polea con barra recta. Pesa rusa: Remo gorila con pesas rusas, Remo con pesa rusa a una mano. Barra: Remo unilateral en landmine, Remo con barra apoyado en el pecho. ### Remo Pendlay alterno con mancuernas: ¿qué versión es más fácil? Remo con mancuerna a una mano (Principiante), Remo con mancuernas en supinación con apoyo en el pecho (Principiante). ### Remo Pendlay alterno con mancuernas: ¿qué versión es más difícil? Remo inclinado con barra (Intermedio). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/