# Press de banca alterno con mancuernas

Press de banca plano con mancuernas realizado con un brazo cada vez, dirigido a los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. Una mancuerna permanece sobre el pecho mientras la otra baja y sube; después se alternan los brazos.

- Intermedio · Compuesto
- Equipamiento: Mancuernas, Banco plano
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-alternate-bench-press-high-start/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/

## Músculos que trabaja

- Pectoral medio: 9/10
- Deltoides anteriores: 6/10
- Tríceps: 6/10
- Pectoral superior: 5/10
- Manguito rotador: 4/10

## Cómo hacer Press de banca alterno con mancuernas

1. Recuéstate en el banco con una mancuerna en cada mano y los pies apoyados en el suelo.
2. Empuja ambas mancuernas hacia arriba y mantenlas sobre el pecho.
3. Baja una mancuerna junto al pecho mientras mantienes el otro brazo extendido.
4. Vuelve a subirla y repite con el otro brazo.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Siéntate en el banco con una mancuerna en cada mano y apóyalas sobre los muslos.
2. Recuéstate y lleva las mancuernas sobre los hombros, con los pies firmes en el suelo.
3. Gira las mancuernas para que las palmas miren hacia los pies o ligeramente hacia dentro, con las muñecas justo encima de los codos.
4. Inhala, tensa los abdominales y mantén las escápulas hacia atrás contra el banco.
5. Mantén un brazo extendido sobre el hombro mientras bajas la otra mancuerna junto al pecho.
6. Empuja esa mancuerna hacia arriba hasta extender ambos brazos sobre los hombros.
7. Repite con el otro brazo y alterna los lados en cada repetición.

## Errores comunes

- Flexionar el brazo elevado durante las repeticiones
- Torso que gira durante las repeticiones
- Codos abiertos totalmente hacia los lados
- Mancuernas que se desvían hacia la cara
- Rebotar al llegar abajo

## Claves de técnica

- Apoya los pies con firmeza
- Mantén quieto el brazo elevado
- Baja junto al pecho
- Mantén los antebrazos verticales
- Hombros abajo y atrás

## Cuánto hacer

- **Fuerza** (adecuado): 3–4 series de 5–8 repeticiones · descanso 2 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 1 min · 4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Polea**: [Press de banca con asas en polea](https://seto.fit/es/exercises/cable-bench-press/)
- **Barra**: [Press Spoto con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-spoto-press/), [Press Larsen con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [Flexión declinada con pies en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Flexión con rotación en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Sin equipo**: [Flexión declinada con pies en pared](https://seto.fit/es/exercises/wall-decline-push-up/), [Chaturanga con una pierna elevada](https://seto.fit/es/exercises/three-legged-chaturanga/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Flexión de brazos](https://seto.fit/es/exercises/push-up/) — 64 % del peso corporal
- Más fácil: [Press de banca con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-bench-press/) — Principiante
- **Este ejercicio: Press de banca alterno con mancuernas — Intermedio**
- Más difícil: [Press de suelo con barra](https://seto.fit/es/exercises/floor-press-barbell/) — Intermedio
- Más difícil: [Press de banca con barra](https://seto.fit/es/exercises/barbell-bench-press/) — Intermedio

## Respuestas rápidas

### Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral medio 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Pectoral superior 5/10, Manguito rotador 4/10.

### Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?

Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.

### Press de banca alterno con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

### Press de banca alterno con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

### Press de banca alterno con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?

Polea: Press de banca con asas en polea. Barra: Press Spoto con barra, Press Larsen con barra. TRX: Flexión declinada con pies en TRX, Flexión con rotación en TRX. Sin equipo: Flexión declinada con pies en pared, Chaturanga con una pierna elevada.

### Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?

Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).

### Press de banca alterno con mancuernas: ¿qué versión es más difícil?

Press de suelo con barra (Intermedio), Press de banca con barra (Intermedio).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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