# Perro boca abajo con piernas alternas

Versión dinámica del perro boca abajo en la que se flexiona una rodilla y se eleva ese talón mientras la otra pierna permanece extendida, para después cambiar de lado. Estira los isquiotibiales y las pantorrillas y prepara la parte posterior de las piernas.

- Principiante · Movilidad
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-leg-downward-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/alternating-downward-dog/

## Músculos que trabaja

- Isquiotibiales: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Glúteos: 4/10

## Cómo hacer Perro boca abajo con piernas alternas

1. Empieza en V invertida, con las caderas altas y los brazos extendidos.
2. Flexiona una rodilla y eleva ese talón; mantén la otra pierna extendida.
3. Extiende esa pierna y después flexiona la otra rodilla.
4. Mantén las caderas altas y las manos quietas durante todo el ejercicio.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Empieza a cuatro apoyos, con las manos al ancho de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levanta las rodillas y lleva las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar una V invertida con el cuerpo.
3. Extiende los brazos y mantén la cabeza entre ellos.
4. Flexiona una rodilla y eleva ese talón mientras la otra pierna permanece extendida, con el talón bajando hacia el suelo.
5. Mantén las caderas a la misma altura y las manos quietas mientras se mueven las piernas.
6. Extiende la pierna flexionada y baja su talón; después flexiona la otra rodilla de la misma forma.
7. Sigue alternando los lados a un ritmo constante y respira durante todo el ejercicio.

## Errores comunes

- Redondear la parte alta de la espalda
- Caderas que bajan con cada paso
- Apresurar el cambio entre las piernas
- Colocar las manos demasiado juntas

## Claves de técnica

- Empuja las caderas hacia arriba y hacia atrás
- Mantén las caderas altas
- Extiende la pierna que trabaja
- Iguala el trabajo de ambos lados

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 8–10 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 8–12 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia**: 2 series de 10–16 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Perro boca abajo con piernas alternas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Glúteos 4/10.

### Perro boca abajo con piernas alternas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Perro boca abajo con piernas alternas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–12 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2 series de 10–16 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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