# Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia

Estiramiento estático de rodillas a cuatro apoyos para los cuádriceps y los flexores de cadera. Una mano sujeta el tobillo del mismo lado y acerca el talón a los glúteos, mientras la otra mano y la rodilla contraria sirven de apoyo.

- Principiante · Movilidad
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## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 8/10
- Flexores de cadera: 5/10
- Glúteos: 3/10

## Cómo hacer Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia

1. Empieza a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Lleva una mano hacia atrás y sujeta el tobillo del mismo lado.
3. Tira suavemente del talón hacia los glúteos y mantén la posición.
4. Suelta despacio y repite con la otra pierna.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Empieza a cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Desplaza el peso hacia una mano y la rodilla contraria.
3. Flexiona la rodilla libre y lleva hacia atrás la mano del mismo lado para sujetar la parte delantera de ese tobillo.
4. Tira suavemente del talón hacia los glúteos hasta notar el estiramiento en la parte delantera del muslo.
5. Mantén las caderas niveladas y evita arquear la zona lumbar durante el aguante.
6. Respira de forma constante, luego suelta y repite del otro lado.

## Errores comunes

- Arquear la zona lumbar
- Girar las caderas hacia fuera
- Tirar del pie hacia fuera
- Rebotar en el estiramiento

## Claves de técnica

- Tira del talón hacia los glúteos
- Mantén las caderas niveladas
- Mantén recto el brazo de apoyo
- Respira de forma constante

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Masa muscular**: 1–2 series de 20–30 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva
- **Resistencia**: 2–3 series de 30–45 repeticiones · descanso 15 s · 6 repeticiones en reserva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-quad-stretch/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- **Este ejercicio: Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia — Principiante**
- Más difícil: [Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza](https://seto.fit/es/exercises/stability-ball-quad-stretch/) — Principiante

## Respuestas rápidas

### Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Glúteos 3/10.

### Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?

Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.

### Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 20–30 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–45 repeticiones, descanso 15 s, 6 repeticiones en reserva.

### Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Estiramiento tumbado de cuádriceps con banda elástica.

### Estiramiento de cuádriceps en cuadrupedia: ¿qué versión es más difícil?

Estiramiento de cuádriceps reclinado sobre pelota suiza (Principiante).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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