# Caminata adelante y atrás en máquina pendular

Ejercicio cardiovascular de bajo impacto en una máquina pendular exterior, con las piernas balanceándose hacia delante y hacia atrás sobre dos plataformas colgantes para los pies. Trabaja los flexores de cadera y los glúteos mediante una zancada larga sin resistencia.

- Principiante · Cardio
- Equipamiento: Máquina de parque
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/air-swing-running/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/air-swing-walk/

## Músculos que trabaja

- Flexores de cadera: 7/10
- Glúteos: 7/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Cuádriceps: 4/10
- Aductores de cadera: 3/10

## Cómo hacer Caminata adelante y atrás en máquina pendular

1. Sujeta el pasamanos y sube a las dos plataformas.
2. Ponte de pie y balancea las piernas hacia delante y hacia atrás en direcciones opuestas.
3. Mantén una zancada fluida y genera el movimiento desde las caderas.
4. Deja que las plataformas se detengan antes de bajar.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Sujeta el pasamanos con ambas manos y sube a las plataformas, colocando un pie cada vez.
2. Ponte de pie con toda la planta de cada pie sobre su plataforma y mantén el torso erguido.
3. Balancea una pierna hacia delante mientras la otra va hacia atrás, como en una zancada larga al caminar.
4. Muévete desde las caderas y mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras se balancean las plataformas.
5. Mantén un balanceo fluido y uniforme, sin impulsar las plataformas hasta el final de su recorrido.
6. Reduce gradualmente el balanceo, deja que las plataformas se detengan y baja de la máquina.

## Errores comunes

- Apoyarse con fuerza en los pasamanos
- Dar pasos cortos y entrecortados
- Impulsar las plataformas hasta el final del recorrido
- Rotar o desplazar las caderas

## Claves de técnica

- Mueve la pierna desde la cadera
- Apóyate poco en los pasamanos
- Mantén el torso erguido
- Mantén un balanceo uniforme

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Masa muscular**: 1–2 series de 30–45 repeticiones · descanso 30 s · 5–6 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 45–60 repeticiones · descanso 20 s · 5 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Caminata adelante y atrás en máquina pendular: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Flexores de cadera 7/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Cuádriceps 4/10, Aductores de cadera 3/10.

### Caminata adelante y atrás en máquina pendular: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 45–60 repeticiones, descanso 20 s, 5 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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