# Máquina de aductores

Ejercicio de aislamiento en máquina que trabaja los aductores de la cadera. Útil para fortalecer la cara interna del muslo, mejorar el control de la cadera y complementar el trabajo del tren inferior.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de aductores
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-machine-hip-adductor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/adductor-machine/

## Músculos que trabaja

- Aductores de cadera: 8/10

## Cómo hacer Máquina de aductores

1. Siéntate cómodo en la máquina con la espalda apoyada y los pies sobre los apoyos.
2. Ajusta las almohadillas hasta sentir un estiramiento en la cara interna del muslo, sin forzarlo.
3. Aprieta las piernas con suavidad, llevando las almohadillas hacia dentro para sentir el trabajo.
4. Suelta despacio para volver a la posición inicial de estiramiento, manteniendo la postura estable.

### Técnica completa — 6 pasos

1. Siéntate erguido en la máquina con la espalda contra el respaldo y los pies sobre los apoyos.
2. Ajusta las almohadillas para que los muslos empiecen en una posición de estiramiento cómoda, sin forzar la apertura de las caderas.
3. Apoya la cara interna de las rodillas o de los muslos contra las almohadillas y sujeta las asas con suavidad.
4. Tensa los abdominales y mantén la pelvis nivelada contra el asiento durante toda la serie.
5. Empuja las almohadillas hacia dentro apretando las piernas hasta llegar al final de tu recorrido.
6. Deja que las almohadillas vuelvan hacia fuera con control hasta estirar de nuevo los aductores, sin perder la posición.

## Errores comunes

- Rebotar en la posición de estiramiento
- Inclinarse hacia atrás para mover el peso
- Dejar que las caderas se desplacen en el asiento
- Hacer repeticiones parciales

## Claves de técnica

- Junta las piernas con fuerza
- Mantén las caderas firmes en el asiento
- Usa todo tu recorrido
- Regresa hacia fuera con suavidad

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min 15 s · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, pausa 1 s, subida 2 s
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Máquina de aductores: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Aductores de cadera 8/10.

### Máquina de aductores: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Máquina de aductores: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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