# Máquina de abductores

Ejercicio de aislamiento sentado en máquina que trabaja los glúteos y los músculos laterales de la cadera. Útil para ganar fuerza en la abducción de cadera y mejorar la estabilidad de la pelvis.

- Principiante · Aislamiento
- Equipamiento: Máquina de abductores
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/seated-hip-abductor-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/abductor-machine/

## Músculos que trabaja

- Glúteos: 9/10
- Abductores de cadera: 8/10

## Cómo hacer Máquina de abductores

1. Ajusta la máquina para que las caderas queden alineadas con el punto de giro.
2. Siéntate erguido, con la espalda contra el respaldo y los pies sobre los apoyos.
3. Coloca las almohadillas contra la cara externa de los muslos y empieza con las piernas juntas.
4. Sujeta las asas y separa las piernas hasta el final de tu rango de movimiento activo, ¡despacio!

### Técnica completa — 6 pasos

1. Ajusta el asiento y el respaldo para que las caderas queden alineadas con el eje de giro de la máquina.
2. Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo y los pies sobre los apoyos de la máquina.
3. Coloca las almohadillas contra la cara externa de los muslos y empieza con las piernas juntas en una posición cómoda.
4. Sujeta las asas y mantén la pelvis nivelada, sin inclinarte ni rotar.
5. Empuja los muslos hacia fuera contra las almohadillas hasta llegar al final de tu rango de movimiento activo.
6. Vuelve a juntar las piernas con suavidad hasta que la placa de pesos casi se apoye.

## Errores comunes

- Balancear el torso para mover el peso
- Dejar caer las placas de golpe
- Convertir el ejercicio en pulsos cortos
- Inclinarse hacia delante para ganar impulso

## Claves de técnica

- Empuja los muslos hacia fuera
- Mantén la pelvis contra el respaldo
- Abre solo hasta donde controles
- Mantén el torso erguido

## Cuánto hacer

- **Masa muscular** (la mejor opción): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s
- **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Respuestas rápidas

### Máquina de abductores: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Abductores de cadera 8/10, Glúteos 9/10.

### Máquina de abductores: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.

### Máquina de abductores: ¿cuántas series y repeticiones?

Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

---
seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/

Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/