# Encogimiento de rodillas con rueda abdominal Plancha con los dos pies apoyados en una rueda abdominal, llevando las rodillas debajo de las caderas mientras las manos permanecen en el suelo. Entrena los abdominales y mejora el control del tronco. - Intermedio · Aislamiento - Equipamiento: Rueda abdominal - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/reverse-ab-wheel-rollout/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 6/10 - Core: 6/10 ## Cómo hacer Encogimiento de rodillas con rueda abdominal 1. Apoya un pie en cada extremo de la empuñadura de la rueda. 2. Mantén una plancha alta con las manos bajo los hombros y los brazos rectos. 3. Lleva las rodillas debajo de las caderas mientras haces rodar la rueda hacia las manos. 4. Regresa a una plancha con el cuerpo recto sin dejar caer las caderas. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Coloca la rueda abdominal en el suelo y apoya un pie en cada extremo de su empuñadura. 2. Camina con las manos hasta adoptar una plancha alta, con las manos justo debajo de los hombros. 3. Tensa los abdominales, aprieta los glúteos y mantén las costillas en línea con la pelvis. 4. Lleva las rodillas debajo de las caderas y haz rodar la rueda hacia las manos. 5. Mantén los brazos rectos y los hombros sobre las manos mientras elevas las caderas. 6. Haz rodar la rueda hacia atrás hasta extender las piernas y volver a formar una línea recta con el cuerpo. 7. Detente antes de que la zona lumbar se arquee o las caderas caigan hacia el suelo. ## Errores comunes - Dejar que la zona lumbar se hunda - Hombros que se van detrás de las manos - Flexionar los codos durante la repetición - Recortar la plancha - Pies que se deslizan de la empuñadura ## Claves de técnica - Mantén las costillas abajo - Hombros sobre las manos - Sube con los abdominales - Brazos estirados - Vuelve a la plancha completa ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 1 s, pausa 1 s - **Resistencia** (la mejor opción): 2–3 series de 15–20 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida 1 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Bandas elásticas**: [Crunch de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/), [Abdominales en banco declinado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-decline-sit-up/) - **TRX**: [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/), [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con pase de rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % del peso corporal - Más fácil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - **Este ejercicio: Encogimiento de rodillas con rueda abdominal — 60 % del peso corporal** - Más difícil: [Elevación de piernas rectas en paralelas](https://seto.fit/es/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % del peso corporal - Más difícil: [Rueda abdominal de pie](https://seto.fit/es/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Encogimiento de rodillas con rueda abdominal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 6/10, Core 6/10. ### Encogimiento de rodillas con rueda abdominal: ¿en qué momento del entrenamiento? Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 6 min con descansos. ### Encogimiento de rodillas con rueda abdominal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Encogimiento de rodillas con rueda abdominal: ¿con qué sustituirlo? Bandas elásticas: Crunch de rodillas con banda elástica, Abdominales en banco declinado con banda elástica. TRX: Elevación de piernas rectas colgado en TRX, Elevación de rodillas colgado en TRX. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. ### Encogimiento de rodillas con rueda abdominal: ¿qué versión es más fácil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal). ### Encogimiento de rodillas con rueda abdominal: ¿qué versión es más difícil? Elevación de piernas rectas en paralelas (70 % del peso corporal), Rueda abdominal de pie (120 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/