# Crunch con pase de rueda abdominal Crunch tumbado con las piernas elevadas y flexionadas, pasando la rueda abdominal a las espinillas en una repetición y recuperándola en la siguiente. Entrena los abdominales y añade una pequeña carga al final de los brazos extendidos. - Principiante · Aislamiento - Equipamiento: Rueda abdominal - Video HD: https://media.seto.fit/exercises/ab-wheel-take-it-or-leave-it/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-crunch/ ## Músculos que trabaja - Abdominales: 9/10 - Oblicuos: 4/10 ## Cómo hacer Crunch con pase de rueda abdominal 1. Túmbate boca arriba y mantén la rueda sobre el pecho con los brazos extendidos. 2. Eleva los pies con las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo. 3. Eleva el torso, apoya la rueda sobre las espinillas y baja después. 4. Vuelve a elevarte, recupera la rueda y baja lentamente con ella. ### Técnica completa — 7 pasos 1. Túmbate boca arriba y sujeta la rueda abdominal por ambas empuñaduras, con los brazos extendidos sobre el pecho. 2. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas aproximadamente 90 grados y los pies separados del suelo. 3. Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo. 4. Exhala y eleva el torso del suelo, llevando la rueda hacia las espinillas. 5. Apoya la rueda sobre las espinillas y baja el torso con los brazos extendidos sobre el pecho. 6. Mantén las piernas quietas para que la rueda permanezca sobre las espinillas. 7. En la siguiente repetición, vuelve a elevar el torso, recupera la rueda y baja con ella de forma controlada. ## Errores comunes - Balancear los brazos para ganar impulso - Apoyar los talones entre repeticiones - Bajar de golpe en cada repetición - Sacar la barbilla hacia delante ## Claves de técnica - Inicia el movimiento con los abdominales - Brazos estirados - Espinillas quietas - Sube enrollándote, sin tirones ## Cuánto hacer - **Fuerza**: 3–4 series de 6–10 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 2 repeticiones en reserva · bajada 3 s, subida 1 s - **Masa muscular** (adecuado): 3–4 series de 10–15 repeticiones · descanso 1 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s - **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 20–25 repeticiones · descanso 45 s · 3–4 repeticiones en reserva · bajada 2 s, subida 2 s En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. ## Con qué sustituirlo Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas. - **Balón medicinal**: [Crunch con balón medicinal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Crunch con balón medicinal hacia los pies](https://seto.fit/es/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) - **Mancuernas**: [Abdominal en banco declinado con mancuerna](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch con mancuerna y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) - **Bandas elásticas**: [Crunch tumbado con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica](https://seto.fit/es/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/) - **TRX**: [Elevación de rodillas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Elevación de piernas rectas colgado en TRX](https://seto.fit/es/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/) ## Por dónde empezar y cómo avanzar Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno. - Más fácil: [Crunch con rueda abdominal y brazos rectos](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % del peso corporal - Más fácil: [Crunch inverso](https://seto.fit/es/exercises/reverse-crunch/) — 25 % del peso corporal - **Este ejercicio: Crunch con pase de rueda abdominal — 30 % del peso corporal** - Más difícil: [Rueda abdominal a medio recorrido](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % del peso corporal - Más difícil: [Encogimiento de rodillas con rueda abdominal](https://seto.fit/es/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % del peso corporal ## Respuestas rápidas ### Crunch con pase de rueda abdominal: ¿qué músculos trabaja? Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 4/10. ### Crunch con pase de rueda abdominal: ¿en qué momento del entrenamiento? Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos. ### Crunch con pase de rueda abdominal: ¿cuántas series y repeticiones? Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva. ### Crunch con pase de rueda abdominal: ¿con qué sustituirlo? Balón medicinal: Crunch con balón medicinal y brazos rectos, Crunch con balón medicinal hacia los pies. Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX. ### Crunch con pase de rueda abdominal: ¿qué versión es más fácil? Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal). ### Crunch con pase de rueda abdominal: ¿qué versión es más difícil? Rueda abdominal a medio recorrido (40 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal). Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/ --- seto — Registro de entrenamientos rápido, simple e inteligente — pensado para funcionar sin conexión. https://seto.fit/es/ Video licenciado solo para reproducción en seto — se prohíbe copiarlo, descargarlo o redistribuirlo. https://seto.fit/terms/