# Sentadilla con salto y giro de 180 grados

Sentadilla pliométrica con medio giro en el aire para aterrizar mirando en la dirección contraria. Entrena los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas para desarrollar potencia explosiva y controlar el aterrizaje durante el giro.

- Intermedio · Pliométrico
- Equipamiento: 
- Video HD: https://media.seto.fit/exercises/180-jump-turns/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/es/exercises/180-jump-squat/

## Músculos que trabaja

- Cuádriceps: 9/10
- Glúteos: 8/10
- Pantorrillas: 6/10
- Isquiotibiales: 5/10
- Aductores de cadera: 4/10
- Abductores de cadera: 4/10

## Cómo hacer Sentadilla con salto y giro de 180 grados

1. Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y los brazos a los lados.
2. Baja a una sentadilla poco profunda y salta verticalmente.
3. Gira 180 grados en el aire como un bloque.
4. Aterriza en silencio en sentadilla mirando hacia el otro lado y vuelve a saltar.

### Técnica completa — 7 pasos

1. Ponte de pie con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados.
2. Tensa los abdominales y baja a una sentadilla poco profunda flexionando las caderas y las rodillas.
3. Balancea los brazos y empuja con fuerza los pies contra el suelo para saltar verticalmente.
4. Gira todo el cuerpo 180 grados en el aire, manteniendo las caderas y los hombros alineados durante el giro.
5. Aterriza sobre la parte delantera de los pies, baja después los talones y termina mirando en la dirección contraria.
6. Absorbe el aterrizaje flexionando las caderas y las rodillas hasta quedar en la misma sentadilla poco profunda.
7. Vuelve a saltar y gira para mirar otra vez en la dirección inicial.

## Errores comunes

- Aterrizajes duros y ruidosos
- Rodillas que se meten hacia dentro al aterrizar
- Giro de menos de media vuelta
- Aterrizaje desequilibrado después del giro
- Saltar hacia delante en vez de arriba

## Claves de técnica

- Ayúdate con el balanceo de brazos
- Salta recto hacia arriba
- Gira las caderas y los hombros a la vez
- Aterriza en silencio
- Aterriza firme, sin moverte
- Rodillas hacia donde apuntan los pies

## Cuánto hacer

- **Fuerza**: 3–5 series de 3–6 repeticiones · descanso 2 min · 2–3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Masa muscular**: 3 series de 8–12 repeticiones · descanso 1 min 30 s · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva
- **Resistencia** (adecuado): 2–3 series de 12–20 repeticiones · descanso 1 min · 3 repeticiones en reserva · bajada 1 s, subida explosiva

En reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie.

## Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

- **Bandas elásticas**: [Sentadilla con salto con minibanda](https://seto.fit/es/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **Mancuernas**: [Salto de rana con mancuernas](https://seto.fit/es/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

- Más fácil: [Sentadilla con salto en apertura y cierre](https://seto.fit/es/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 45 % del peso corporal
- **Este ejercicio: Sentadilla con salto y giro de 180 grados — 50 % del peso corporal**
- Más difícil: [Salto al cajón de una a dos piernas](https://seto.fit/es/exercises/single-to-double-leg-box-jump/) — 60 % del peso corporal
- Más difícil: [Sentadilla pistol con salto](https://seto.fit/es/exercises/jumping-pistol-squat/) — 110 % del peso corporal

## Respuestas rápidas

### Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Pantorrillas 6/10, Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Abductores de cadera 4/10.

### Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿qué articulaciones carga?

Rodilla: alta, Tobillo: alta, Cadera: moderada. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla hack, Sentadilla con barra baja.

### Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 7 min con descansos.

### Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva.

### Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Sentadilla con salto con minibanda. Mancuernas: Salto de rana con mancuernas.

### Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿qué versión es más fácil?

Sentadilla con salto en apertura y cierre (45 % del peso corporal).

### Sentadilla con salto y giro de 180 grados: ¿qué versión es más difícil?

Salto al cajón de una a dos piernas (60 % del peso corporal), Sentadilla pistol con salto (110 % del peso corporal).

Cómo evaluamos los ejercicios: https://seto.fit/es/guides/methodology/

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