# Handgelenk-Curl mit Langhantel

Eine Isolationsübung für die Handgelenkbeuger der Unterarme. Nützlich für kräftigere Unterarme, einen stärkeren Griff und leichtes Zusatztraining.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/wrist-curl-barbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wrist-curl-barbell/

## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 10/10

## Wie machst du Handgelenk-Curl mit Langhantel?

1. Knie dich hinter die Bank, die Unterarme auf der Bank, die Handflächen nach oben, die Langhantel in den Händen.
2. Lass die Handgelenke hängen und spür eine leichte Dehnung in den Unterarmen.
3. Curl die Langhantel nur mit den Handgelenken hoch – die Unterarme bleiben liegen.
4. Senk die Langhantel langsam in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Knie dich hinter eine Flachbank und leg die Unterarme mit den Handflächen nach oben darauf.
2. Lass die Handgelenke knapp über die gegenüberliegende Bankkante hinausragen und halte die Langhantel in den Fingern.
3. Starte mit nach unten gesenkten Handgelenken, während Unterarme und Ellbogen ruhig bleiben.
4. Curl die Langhantel hoch, indem du die Hände schließt und nur die Handgelenke beugst.
5. Heb die Langhantel so hoch, wie es die Handgelenkbeugung zulässt, ohne die Unterarme zu heben.
6. Senk die Langhantel, bis die Handgelenke in eine gedehnte, gestreckte Position zurückkehren.

## Häufige Fehler

- Unterarme lösen sich von der Bank
- Bewegung wird zum Bizepscurl
- Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
- Stange liegt tief in der Handfläche

## Technik-Tipps

- Stange in die Finger rollen lassen
- Nur die Handgelenke bewegen
- Handgelenk voll beugen
- Unterarme aufgelegt lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-wrist-curl/), [Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Kurzhanteln**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Handgelenk-Curl mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Handgelenkcurl mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Handgelenk-Curl mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Anfänger
- **Diese Übung: Handgelenk-Curl mit Langhantel — Anfänger**

## Kurz beantwortet

### Handgelenk-Curl mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.

### Handgelenk-Curl mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?

Handgelenk-Curl mit Widerstandsband (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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