# Windmühle mit Zehenberührung

Eine stehende Körpergewichtsübung: Aus der seitlich ausgestreckten Armposition schiebst du die Hüfte nach hinten und rotierst, sodass eine Hand zum gegenüberliegenden Fuß reicht, während der andere Arm nach oben zeigt. Die Übung trainiert die Rumpfrotation über die schrägen Bauchmuskeln und bewegt Hüfte und unteren Rücken über den gesamten Bewegungsumfang.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/windmill-toe-touch/

## Beanspruchte Muskeln

- Schräge Bauchmuskeln: 7/10
- Unterer Rücken: 5/10
- Bauch: 4/10

## Wie machst du Windmühle mit Zehenberührung?

1. Steh mit schulterbreiten Füßen und seitlich ausgestreckten Armen.
2. Schieb die Hüfte nach hinten und rotiere zum gegenüberliegenden Fuß.
3. Greif mit einer Hand nach unten und streck den anderen Arm gerade nach oben.
4. Richte dich wieder auf und wechsle die Seite.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steh mit etwa schulterbreiten Füßen und nahezu durchgestreckten Knien.
2. Streck beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, die Handflächen nach unten.
3. Schieb die Hüfte nach hinten und rotiere den Oberkörper, um mit einer Hand zum gegenüberliegenden Fuß zu greifen.
4. Streck den anderen Arm senkrecht nach oben, sodass beide Arme eine senkrechte Linie bilden.
5. Halte beide Füße während der gesamten Wiederholung flach und unbeweglich am Boden.
6. Rotiere zurück und richte dich wieder auf, die Arme erneut auf Schulterhöhe ausgestreckt.
7. Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

## Häufige Fehler

- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Seitliches Abknicken statt Rotation
- Oberer Arm fällt nach vorn
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Runder unterer Rücken

## Technik-Tipps

- Hüfte nach hinten schieben
- Zum gegenüberliegenden Fuß greifen
- Oberer Arm zeigt nach oben
- Ganzen Fuß am Boden halten
- Aus dem Rumpf bewegen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 4–5 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Anfänger
- **Diese Übung: Windmühle mit Zehenberührung — Anfänger**
- Schwerer: [Plank mit Ausfallschritt und Rotation](https://seto.fit/de/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Windmühle mit Zehenberührung: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 7/10. Trainiert außerdem: Unterer Rücken 5/10, Bauch 4/10.

### Windmühle mit Zehenberührung: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 4 Min. mit Pausen.

### Windmühle mit Zehenberührung: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 4 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 16–24 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 4–5 Wiederholungen in Reserve.

### Windmühle mit Zehenberührung: Welche Variante ist leichter?

Rotation der Brustwirbelsäule im Stehen (Anfänger).

### Windmühle mit Zehenberührung: Welche Variante ist schwerer?

Plank mit Ausfallschritt und Rotation (35 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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