# Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand

Eine Kniebeuge mit Kurzhanteln im breiten Stand und nach außen gedrehten Fußspitzen, wobei an jeder Seite eine Kurzhantel hängt. Der breite Stand beansprucht neben Quadrizeps und Gesäß zusätzlich die Innenseite der Oberschenkel und ermöglicht eine tiefe Kniebeuge mit aufrechtem Oberkörper.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/front-squats-dumbbell-low/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 8/10
- Hüftadduktoren: 6/10
- Beinbeuger: 4/10
- Waden: 3/10

## Wie machst du Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand?

1. Stell dich breit auf, dreh die Fußspitzen nach außen und halte je eine Kurzhantel neben dem Körper.
2. Halte den Oberkörper aufrecht und geh in die Hocke.
3. Senk dich ab, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht, und drück die Knie nach außen.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell die Füße deutlich breiter als schulterbreit auf, dreh die Fußspitzen nach außen und halte je eine Kurzhantel seitlich am Körper.
2. Lass die Kurzhanteln mit den Handflächen zu den Oberschenkeln hängen und richte den Blick nach vorn.
3. Spann den Bauch an und starte die Kniebeuge, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
4. Senk dich gerade nach unten ab und drück die Knie nach außen, sodass sie in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen.
5. Geh nach unten, bis die Hüfte auf Kniehöhe oder etwas darunter ist, während die Kurzhanteln außen neben den Knien hängen.
6. Drück über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
7. Richte dich am Ende ganz auf; die Kurzhanteln hängen ruhig neben dem Körper.

## Häufige Fehler

- Knie kippen nach innen
- Fersen heben unten ab
- Brust kippt Richtung Boden
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Kurzhanteln schwingen nach vorn

## Technik-Tipps

- Knie zeigen in Fußrichtung
- Zwischen die Fersen setzen
- Oberkörper aufrecht
- Kurzhanteln bleiben ruhig
- Über den ganzen Fuß drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Pause 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Jefferson-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/jefferson-squat/), [Sumo-Kniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-sumo-squat/)
- **Kettlebell**: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Kettlebell-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-squat/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Kniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-squat/), [Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht](https://seto.fit/de/exercises/bodyweight-overhead-squat/)
- **Widerstandsbänder**: [Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Kniebeuge mit Miniband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-squat/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Horizontale Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/horizontal-leg-press/) — Anfänger
- Leichter: [Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-box-squat/) — Anfänger
- **Diese Übung: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand — Anfänger**
- Schwerer: [Kurzhantel-Kniebeuge](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-squat/) — Anfänger
- Schwerer: [Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/deficit-sumo-squat/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

### Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Handgelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

### Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Jefferson-Kniebeuge, Sumo-Kniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband.

### Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Variante ist leichter?

Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln (Anfänger), Horizontale Beinpresse (Anfänger).

### Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand: Welche Variante ist schwerer?

Kurzhantel-Kniebeuge (Anfänger), Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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