# Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff

Rudern mit Körpergewicht am Schlingentrainer mit weitem Obergriff und seitlich bis auf Schulterhöhe geführten Ellbogen. Je stärker du dich zurücklehnst, desto anspruchsvoller wird die Übung; die Belastung verlagert sich auf hintere Schulter und oberen Rücken.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Schlingentrainer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-wide-grip-inverted-row-on-floor/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Oberer Rücken: 9/10
- Hintere Schultern: 8/10
- Rhomboiden: 7/10
- Trapez: 6/10
- Latissimus: 5/10
- Bizeps: 5/10
- Infraspinatus: 4/10

## Wie machst du Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff?

1. Befestige den Schlingentrainer sicher und pass die Griffhöhe an deine Kraft an.
2. Fass die Griffe weit im Obergriff und geh dann mit den Füßen nach vorn.
3. Lehn dich zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet und die Arme voll gestreckt sind.
4. Zieh die Griffe zur oberen Brust, die Ellbogen nach außen etwa auf Schulterhöhe.
5. Streck die Arme und kehr langsam in die Ausgangsposition zurück.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe auf eine Höhe ein, die zu deiner Kraft passt.
2. Stell dich mit Blick zum Ankerpunkt hin, fass die Griffe im Obergriff und geh mit den Füßen nach vorn.
3. Führ die Hände weiter als schulterbreit auseinander, sodass die Gurte leicht nach außen zeigen.
4. Lehn dich zurück, bis die Arme gestreckt sind und dein Körper eine feste Linie von Kopf bis Ferse bildet.
5. Zieh die Schultern nach unten und hinten, ohne die Rippen aufzuklappen.
6. Zieh den Oberkörper zu den Griffen, indem du die Ellbogen nach hinten und außen etwa auf Schulterhöhe führst.
7. Beende die Bewegung, wenn die Hände an der oberen Brust ankommen und die Brust nah an den Griffen ist.
8. Lass dich wieder ab, indem du die Arme streckst, bis du in der Ausgangsneigung bist.

## Häufige Fehler

- Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
- Hüfte hängt beim Rudern durch
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Mit Hüftschwung arbeiten
- Arme werden nicht ganz gestreckt

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach hinten führen
- Ellbogen nach außen abgespreizt
- Arbeit in der hinteren Schulter spüren
- Fest von der Ferse bis zum Kopf
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/), [Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Widerstandsbänder**: [Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-bent-over-row/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Langhantelrudern](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Pendlay-Rudern](https://seto.fit/de/exercises/pendlay-row/)
- **Kabelzug**: [Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden](https://seto.fit/de/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Ellbogendrücken im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % des Körpergewichts
- Leichter: [Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/) — 40 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantelrudern im weiten Obergriff](https://seto.fit/de/exercises/barbell-row-overhand-wide/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Hintere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 7/10, Trapez 6/10, Latissimus 5/10, Bizeps 5/10.

### Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantelrudern vorgebeugt, Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern an der Maschine sitzend.

### Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter, Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Pendlay-Rudern. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden.

### Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Variante ist leichter?

Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter (40 % des Körpergewichts), Ellbogendrücken im Liegen (15 % des Körpergewichts).

### Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff: Welche Variante ist schwerer?

Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Langhantelrudern im weiten Obergriff (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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