# Liegestütz mit weitem Griff

Eine Liegestützvariante mit Körpergewicht für die Brust bei geringerem Trizeps-Anteil. Nützlich, wenn du mehr Brustbetonung willst als beim Standard-Liegestütz.

- Anfänger · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/wide-push-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 5/10
- Vordere Schultern: 5/10

## Wie machst du Liegestütz mit weitem Griff?

1. Setz die Hände weiter als schulterbreit auf den Boden, in Liegestützposition.
2. Senk den Körper zum Boden und beug dabei die Ellbogen leicht nach außen.
3. Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.
4. Halte den Körper die ganze Zeit in einer Linie von Kopf bis Ferse.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Geh in den hohen Stütz und setz die Hände weiter als schulterbreit auf.
2. Streck die Beine nach hinten, stell die Zehen auf und bring Kopf, Hüfte und Fersen in eine Linie.
3. Dreh die Ellbogen leicht nach außen und halte die Schultern weg von den Ohren.
4. Senk den Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis die Brust nah am Boden ist.
5. Halte den Oberkörper fest, während die Ellbogen weiter außen laufen als beim Standard-Liegestütz.
6. Drück über die Handflächen, um den Körper wieder nach oben zu bringen.
7. Beende die Bewegung im Stütz mit gestreckten Armen, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.

## Häufige Fehler

- Hände viel zu weit außen
- Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
- Hüfte schiebt sich nach oben
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren

## Technik-Tipps

- Hände weiter als schulterbreit
- Körper in einer Linie
- Ellbogen nach außen laufen lassen
- Brust senken, nicht die Stirn

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Bankdrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/), [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/)
- **Kurzhanteln**: [Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-bench-press/), [Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Maschine**: [Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-chest-press/), [Bankdrücken an der Multipresse](https://seto.fit/de/exercises/smith-machine-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Liegestütz mit weitem Griff — 66 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 5/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10.

### Liegestütz mit weitem Griff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Langhantel: Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff, Larsen Press mit Langhantel. Kurzhanteln: Kurzhantel-Bankdrücken, Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken. Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse.

### Liegestütz mit weitem Griff: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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