# Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel und einem Griff breiter als schulterbreit, das vor allem die seitliche Schulter und den oberen Trapezmuskel beansprucht. Durch den breiten Griff bewegen sich die Ellbogen seitlich, und der Zug endet unterhalb des Kinns.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-grip-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/

## Beanspruchte Muskeln

- Seitliche Schultern: 9/10
- Trapez: 8/10
- Hintere Schultern: 6/10
- Vordere Schultern: 5/10
- Rhomboiden: 4/10
- Bizeps: 4/10
- Unterarme: 3/10

## Wie machst du Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff?

1. Steh mit hüftbreiten Füßen und halte die Langhantel mit weitem Griff an den Oberschenkeln.
2. Greif die Stange mit den Handflächen nach unten, die Handgelenke gerade und die Ellbogen locker.
3. Zieh die Langhantel hoch, indem du die Ellbogen bis auf Schulterhöhe nach außen führst.
4. Senk die Stange langsam in die Ausgangsposition, die Arme vollständig gestreckt.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße zwischen hüft- und schulterbreit, und halte die Langhantel an den Oberschenkeln.
2. Greif sie im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit und halte die Handgelenke gerade.
3. Starte den Zug, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst, während die Stange körpernah läuft.
4. Heb die Langhantel an, bis die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind und die Stange die untere Brust erreicht.
5. Halte die Ellbogen am oberen Punkt der Bewegung höher als die Handgelenke, ohne die Schultern nach vorn zu rollen.
6. Senk die Langhantel auf derselben Bahn ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

## Häufige Fehler

- Ellbogen zu weit über die Schultern heben
- Mit Schwung aus dem Körper reißen
- Handgelenke knicken nach hinten ab
- Stange wandert nach vorn weg
- Schultern rollen oben nach vorn

## Technik-Tipps

- Ellbogen nach oben führen
- Auf Schulterhöhe stoppen
- Stange bleibt nah am Körper
- Handgelenke bleiben neutral
- Aufrecht stehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **Kettlebell**: [Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/ez-bar-upright-row/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff — Mittelstufe**

## Kurz beantwortet

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Seitliche Schultern 9/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 6/10, Vordere Schultern 5/10, Rhomboiden 4/10, Bizeps 4/10.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel. Kettlebell: Aufrechtes Rudern mit Kettlebells und Außenrotation.

### Aufrechtes Rudern mit Langhantel und weitem Griff: Welche Variante ist leichter?

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

---
seto — Schnelles, einfaches, cleveres Workout-Tracking — von Grund auf für den Offline-Einsatz gemacht. https://seto.fit/de/

Video nur für die Wiedergabe auf seto lizenziert — Kopieren, Herunterladen oder Weiterverbreiten ist untersagt. https://seto.fit/terms/