# Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff

Beim flachen Langhantel-Bankdrücken greifst du deutlich breiter als schulterbreit. Der breite Griff verkürzt den Druckweg und verlagert mehr Arbeit auf die Brust, während vordere Schulter und Trizeps unterstützen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-wide-bench-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-barbell-bench-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Obere Brust: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 5/10
- Untere Brust: 5/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff?

1. Leg dich auf die Bank und stell die Füße für Stabilität flach auf den Boden.
2. Greif die Stange deutlich breiter als schulterbreit und heb sie aus der Ablage.
3. Senk die Stange kontrolliert zur Brustmitte ab.
4. Drück die Stange nach oben und leicht zurück Richtung Schultern und streck die Arme vollständig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Leg dich auf die Bank, sodass deine Augen direkt unter der Stange sind und deine Füße flach aufstehen.
2. Greif die Langhantel im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit und halte die Handgelenke gerade.
3. Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit vollständig gestreckten Armen direkt über den Schultern.
4. Atme tief ein, spann den Bauch an und zieh die Schulterblätter zurück in die Bank.
5. Senk die Stange zur Brustmitte ab und führ die Ellbogen dabei weiter nach außen als beim normalen Bankdrücken.
6. Halte kurz inne, wenn die Stange die Brust leicht berührt; lass sie nicht einsinken oder abprallen.
7. Drück die Stange beim Ausatmen nach oben und leicht zurück in Richtung Schultern.
8. Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen über den Schultern, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.

## Häufige Fehler

- Die Stange von der Brust abprallen lassen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Schultern rollen oben nach vorn
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Hände viel zu weit außen

## Technik-Tipps

- Schultern nach unten und hinten
- Füße fest aufstellen
- Jedes Mal die Brustmitte berühren
- Zurück in Richtung Schultern drücken
- Handgelenke gerade halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Bankdrücken am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-bench-press/)
- **Kurzhanteln**: [Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand](https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit weitem Griff](https://seto.fit/de/exercises/wide-grip-push-up/) — 66 % des Körpergewichts
- Leichter: [Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/feet-up-barbell-bench-press/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff — Mittelstufe**
- Schwerer: [Larsen Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-larsen-press/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Spoto Press mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-spoto-press/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10, Obere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 5/10, Untere Brust 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: hoch, Unterer Rücken: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Langhantel.

### Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

### Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

### Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Bankdrücken am Kabelzug. Kurzhanteln: Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer, Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand, Brustpresse am Outdoor-Gerät.

### Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Variante ist leichter?

Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank (Mittelstufe), Liegestütz mit weitem Griff (66 % des Körpergewichts).

### Langhantel-Bankdrücken mit weitem Griff: Welche Variante ist schwerer?

Larsen Press mit Langhantel (Fortgeschritten), Spoto Press mit Langhantel (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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