# Liegestütz mit Gewichtsscheibe

Beim Liegestütz hält ein Partner eine Gewichtsscheibe auf deinem oberen Rücken, während du Brust, Trizeps und vordere Schulter trainierst. Die zusätzliche Last eignet sich, sobald Liegestütze mit dem Körpergewicht leicht werden.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Hantelscheiben
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/assisted-weighted-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/weighted-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Mittlere Brust: 9/10
- Trizeps: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit Gewichtsscheibe?

1. Setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Lass deinen Partner eine Gewichtsscheibe auf deinem oberen Rücken halten.
3. Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
4. Drück dich nach oben zurück, bis die Arme gestreckt sind und die Ellbogen nach hinten zeigen.
5. Bilde mit dem Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Geh in den Vierfüßlerstand und setz die Hände etwas breiter als schulterbreit auf.
2. Lass deinen Partner neben dir knien, eine Gewichtsscheibe flach auf deinen oberen Rücken legen und sie während des gesamten Satzes festhalten.
3. Stell die Füße nach hinten in einen hohen Stütz, spann den Bauch an und halte die Rippen unten.
4. Beug die Ellbogen und senk den Körper als eine Einheit, bis die Brust sich dem Boden nähert.
5. Lass die Ellbogen in der unteren Position eher nach hinten zeigen, statt sie gerade zur Seite abzuspreizen.
6. Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
7. Beende die Bewegung in einem stabilen Stütz, ohne die Hüfte durchhängen oder den oberen Rücken einsinken zu lassen.
8. Lass deinen Partner die Gewichtsscheibe vom Rücken nehmen, bevor du die Knie absetzt.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt durch
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Wiederholung endet vor der vollen Tiefe
- Kopf sinkt zwischen die Arme
- Gewichtsscheibe rutscht zum Nacken

## Technik-Tipps

- Körper bewegt sich als Einheit
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Bauch jedes Mal anspannen
- Scheibe auf dem oberen Rücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, explosiv heben
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Ohne Ausrüstung**: [Liegestütz von Seite zu Seite](https://seto.fit/de/exercises/side-to-side-push-up/), [Brustpresse am Outdoor-Gerät](https://seto.fit/de/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung](https://seto.fit/de/exercises/band-assisted-push-up/), [Bodendrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Medizinball**: [Brustdrücken mit Medizinball im Liegen](https://seto.fit/de/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Kettlebell**: [Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-offset-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit engem Griff auf den Knien](https://seto.fit/de/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % des Körpergewichts
- Leichter: [Defizit-Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/deficit-push-up/) — 68 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit Gewichtsscheibe — 75 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Einarmiger Liegestütz](https://seto.fit/de/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Vordere Schultern 6/10, Sägemuskel 4/10.

### Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Liegestütz von Seite zu Seite, Brustpresse am Outdoor-Gerät. Widerstandsbänder: Liegestütz mit Widerstandsband und Rack-Unterstützung, Bodendrücken mit Widerstandsband. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel.

### Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Welche Variante ist leichter?

Defizit-Liegestütz (68 % des Körpergewichts), Liegestütz mit engem Griff auf den Knien (53 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit Gewichtsscheibe: Welche Variante ist schwerer?

Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe), Einarmiger Liegestütz (110 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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