# Dips mit Zusatzgewicht

Eine Druckübung mit Körpergewicht plus Zusatzlast für Brust, Trizeps und vordere Schulter. Wird von stärkeren Athleten genutzt, um schwere, vertikale Druckkraft aufzubauen.

- Fortgeschritten · Verbundübung
- Ausrüstung: Dip-Station, Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-weighted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/weighted-dip/

## Beanspruchte Muskeln

- Trizeps: 9/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Dips mit Zusatzgewicht?

1. Steig auf die Dip-Station und klemm eine Kurzhantel sicher zwischen die Füße.
2. Greif die Griffe fest und streck die Arme oben an der Dip-Station durch.
3. Senk dich langsam ab, bis die Schultern unter Ellbogenhöhe sind und du eine angenehme, tiefe Dehnung spürst.
4. Drück dich zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und beende die Bewegung aufrecht oben.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Steig auf die Station und klemm eine Kurzhantel sicher zwischen die Füße.
2. Greif die Griffe fest und stütz dich oben mit gestreckten Armen ab.
3. Zieh die Schultern nach unten, lehn den Oberkörper leicht nach vorn und überkreuze bei Bedarf die Knöchel.
4. Atme ein, spann den Bauch an und senk dich ab, indem du die Ellbogen beugst, während das Gewicht ruhig hängen bleibt.
5. Senk dich ab, bis die Schultern auf Ellbogenhöhe sind oder du eine angenehme, tiefe Dehnung spürst.
6. Drück dich über die Griffe zurück nach oben, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
7. Beende die Bewegung aufrecht oben, ohne die Schultern hochzuziehen oder nach vorn rollen zu lassen.

## Häufige Fehler

- Zu schnelles Absinken in die untere Position
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Schwingen des hängenden Gewichts
- Übermäßiges Abspreizen der Ellbogen

## Technik-Tipps

- Leicht nach vorn lehnen
- Gewicht zur Ruhe kommen lassen
- Nur so tief, wie es angenehm ist
- Arme vollständig strecken
- Schultern unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (beste Wahl): 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen · Satzpause 3 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Dip-Maschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-dip-machine/) — Anfänger
- **Diese Übung: Dips mit Zusatzgewicht — 115 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Dips mit Zusatzgewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Bauch 3/10.

### Dips mit Zusatzgewicht: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.

### Dips mit Zusatzgewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve.

### Dips mit Zusatzgewicht: Welche Variante ist leichter?

Dip-Maschine im Sitzen (Anfänger).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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