# Handgelenkbeuger-Dehnung im Stehen an der Wand

Bei dieser einarmigen Dehnung im Stehen liegt der gestreckte Arm auf Schulterhöhe an der Wand, während die Finger nach unten zeigen. Der Druck der Handfläche dehnt die Handgelenkbeuger an der Innenseite des Unterarms.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Unterarme: 9/10

## Wie machst du Handgelenkbeuger-Dehnung im Stehen an der Wand?

1. Stell dich zur Wand und halte einen Arm auf Schulterhöhe gestreckt.
2. Zeig mit den Fingern nach unten und leg die Handfläche flach an die Wand.
3. Lehn dich vorsichtig zur Wand, bis du die Dehnung im Unterarm spürst.
4. Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich etwa eine Armlänge entfernt mit hüftbreiter Fußstellung zur Wand.
2. Heb einen Arm gestreckt nach vorn auf Schulterhöhe.
3. Dreh die Hand so, dass die Finger nach unten zeigen, und leg die Handfläche flach an die Wand.
4. Halte den Ellbogen während der gesamten Dehnung gestreckt.
5. Lehn dich vorsichtig zur Wand, bis du die Dehnung an der Unterarminnenseite spürst.
6. Halte die Position für die vorgegebene Zeit und atme ruhig.
7. Lös die Hand von der Wand, wechsle dann den Arm und wiederhole.

## Häufige Fehler

- Handfläche hebt von der Wand ab
- Ellbogen beugt sich beim Halten
- Schmerzhafte Endpositionen erzwingen
- Schulter zieht zum Ohr hoch

## Technik-Tipps

- Handfläche flach halten
- Ellbogen gestreckt halten
- Finger zeigen nach unten
- Sanft in die Dehnung gehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Handgelenkbeuger-Dehnung im Stehen an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 9/10.

### Handgelenkbeuger-Dehnung im Stehen an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Handgelenkbeuger-Dehnung im Stehen an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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