# Wadenheben an der Wand

Beim Wadenheben auf flachem Boden arbeitest du beidbeinig und nutzt eine Wand zur Balance. Die Übung trainiert die Waden ohne zusätzliches Equipment.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-with-wall-support/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-calf-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Waden: 9/10
- Vorderer Schienbeinmuskel: 3/10
- Quadrizeps: 3/10

## Wie machst du Wadenheben an der Wand?

1. Stell dich zur Wand und nutz die Hände zur Balance.
2. Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
3. Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit geschlossenen Füßen und flach auf dem Boden stehenden Fußsohlen zur Wand.
2. Leg die Hände etwa auf Schulterhöhe an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Halte die Beine fast gestreckt und den Oberkörper aufrecht.
4. Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
5. Spann die Wade oben kurz an.
6. Senk die Fersen vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.

## Häufige Fehler

- Sich zu stark abstützen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Bewegung oben abkürzen
- Sprunggelenke kippen nach innen oder außen

## Technik-Tipps

- Stütze nur leicht nutzen
- So hoch wie möglich hochkommen
- Knie fast gestreckt halten
- Sprunggelenke nicht kippen lassen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 1 s, Pause 1 s
- **Muskelaufbau**: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Pause 1 s, Heben 2 s, Pause 1 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 25–40 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Maschine**: [Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat-calf-raise/), [Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse](https://seto.fit/de/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **Kabelzug**: [Wadenheben am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-calf-raise/)
- **Kurzhanteln**: [Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/), [Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/)
- **Langhantel**: [Wadenheben sitzend mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Wadenheben mit Landmine](https://seto.fit/de/exercises/landmine-calf-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- **Diese Übung: Wadenheben an der Wand — 15 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Stehendes Wadenheben](https://seto.fit/de/exercises/standing-calf-raise/) — Anfänger
- Schwerer: [Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)](https://seto.fit/de/exercises/donkey-calf-raise/) — 30 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Wadenheben an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Vorderer Schienbeinmuskel 3/10, Quadrizeps 3/10.

### Wadenheben an der Wand: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Wadenheben an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 25–40 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Wadenheben an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug. Kurzhanteln: Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln, Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln. Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine.

### Wadenheben an der Wand: Welche Variante ist schwerer?

Stehendes Wadenheben (Anfänger), Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) (30 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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