# Around the World an der Wand

Eine Übung zur Schulterbeweglichkeit im Stehen mit dem Rücken an der Wand. Die gestreckten Arme bewegen sich seitlich und über Kopf in einem weiten Bogen nach oben und wieder zurück, um Schultern und oberen Rücken durch den gesamten Überkopf-Bewegungsumfang zu führen.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-around-world-wall-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wall-supported-around-the-world/

## Beanspruchte Muskeln

- Schultern: 6/10
- Trapez: 5/10
- Rhomboiden: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Obere Brust: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Around the World an der Wand?

1. Stell dich mit dem Rücken an die Wand, die Arme seitlich am Körper und die Handflächen nach vorn.
2. Führ die gestreckten Arme seitlich und über den Kopf nach oben.
3. Führ sie im selben weiten Bogen seitlich wieder nach unten.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Stell dich mit dem Rücken an die Wand, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
2. Lass die Arme mit gestreckten Ellbogen leicht seitlich hängen, die Handflächen zeigen nach vorn.
3. Halte die Rippen unten, damit der untere Rücken nah an der Wand bleibt.
4. Führ die gestreckten Arme seitlich und nach oben, bis sie über dem Kopf sind.
5. Streck dich so hoch wie möglich, ohne die Schultern zu den Ohren zu ziehen.
6. Führ die Arme im selben weiten Bogen seitlich wieder nach unten.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Ellbogen beugen sich während der Kreisbewegung
- Den unteren Rücken überstrecken
- Unterer Rücken löst sich von der Wand
- Arme mit Schwung bewegen

## Technik-Tipps

- Aus der Schulter bewegen
- Rippen unten halten
- Arme bleiben lang
- Kontakt zur Wand halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 6–8 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Around the World an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schultern 6/10, Trapez 5/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Sägemuskel 4/10, Obere Brust 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Around the World an der Wand: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Around the World an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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