# Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand

Ein Liegestütz mit beiden Füßen flach an der Wand und den Händen auf dem Boden, der die obere Brust und die vordere Schulter stärker belastet. Eine Übung ohne zusätzliches Equipment, um Liegestütze ohne Bank oder Box schwieriger zu machen.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/decline-push-up-against-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wall-decline-push-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Obere Brust: 9/10
- Mittlere Brust: 8/10
- Vordere Schultern: 7/10
- Trizeps: 7/10
- Sägemuskel: 4/10

## Wie machst du Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand?

1. Setz die Hände auf den Boden und geh mit den Füßen die Wand hoch.
2. Streck den Körper zu einer geraden Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf.
3. Beug die Ellbogen und senk die Brust zum Boden, der Körper bleibt dabei gerade.
4. Drück dich zurück in die Ausgangsposition und streck die Arme oben vollständig.

### Vollständige Technik — 8 Schritte

1. Setz die Hände mit dem Rücken zur Wand etwas weiter als schulterbreit auf den Boden.
2. Geh mit den Füßen die Wand hoch, bis beide Fußsohlen flach anliegen und die Beine gestreckt sind.
3. Wandere mit den Händen nach vorn, bis der Körper eine gerade Linie von den Fersen über die Hüfte bis zum Kopf bildet.
4. Halte den Oberkörper stabil, indem du das Gesäß und den Bauch anspannst und den Nacken neutral lässt.
5. Beug die Ellbogen und senk die Brust Richtung Boden, die Ellbogen zeigen leicht nach hinten.
6. Senk ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist, ohne die Hüfte durchhängen oder hochschieben zu lassen.
7. Drück über die Handflächen, um den Körper als eine Einheit nach oben zu bringen.
8. Beende die Bewegung oben mit gestreckten Ellbogen und den Schultern direkt über den Händen.

## Häufige Fehler

- Hüfte hängt unter dem Oberkörper durch
- Hüfte schiebt sich Richtung Decke
- Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Kopf führt die Bewegung zum Boden an
- Füße rutschen an der Wand nach unten

## Technik-Tipps

- Hüfte auf einer Höhe
- Zuerst die Brust senken
- Über die Handflächen drücken
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Körper bewegt sich als Einheit

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Brustdrücken mit Widerstandsband von unten nach oben](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-low-to-high-chest-press/), [Schrägbankdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-incline-bench-press/)
- **Maschine**: [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/), [Schrägbank-Brustpresse an der Maschine](https://seto.fit/de/exercises/machine-incline-chest-press/)
- **Schlingentrainer**: [Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer](https://seto.fit/de/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/)
- **Langhantel**: [Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank](https://seto.fit/de/exercises/feet-up-barbell-bench-press/), [Reverse-Grip-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/reverse-grip-bench-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Liegestütz mit erhöhten Knien](https://seto.fit/de/exercises/decline-knee-push-up/) — 55 % des Körpergewichts
- Leichter: [Liegestütz mit erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/decline-push-up/) — 74 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand — 82 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Langhantel-Bankdrücken](https://seto.fit/de/exercises/barbell-bench-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Obere Brust 9/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Trizeps 7/10, Sägemuskel 4/10.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von unten nach oben, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine. Schlingentrainer: Liegestütz mit erhöhten Füßen am Schlingentrainer. Langhantel: Langhantel-Bankdrücken mit Füßen auf der Bank, Reverse-Grip-Bankdrücken.

### Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Welche Variante ist leichter?

Liegestütz mit erhöhten Füßen (74 % des Körpergewichts), Liegestütz mit erhöhten Knien (55 % des Körpergewichts).

### Liegestütz mit erhöhten Füßen an der Wand: Welche Variante ist schwerer?

Alternierendes Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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