# Wall Ball mit Medizinball

Eine Übung aus Kniebeuge und Wurf mit dem Medizinball für den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Schultern und den Trizeps. Wird für Power, Kondition und wiederholte Ganzkörperarbeit genutzt.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Medizinball
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/the-wall-ball/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/wall-ball/

## Beanspruchte Muskeln

- Quadrizeps: 9/10
- Gesäß: 7/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Trizeps: 5/10
- Bauch: 3/10

## Wie machst du Wall Ball mit Medizinball?

1. Stell dich vor eine Wand, Füße schulterbreit, und halte den Medizinball.
2. Geh in die Kniebeuge, den Oberkörper aufrecht und die Fersen fest am Boden.
3. Drück dich kraftvoll vom Boden hoch und wirf den Ball zum Ziel an der Wand.
4. Fang den Ball auf Brusthöhe und geh sofort in die nächste Kniebeuge.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich in Wurfabstand vor die Wand, die Füße etwa schulterbreit.
2. Halte den Medizinball auf Brusthöhe, die Ellbogen leicht unter dem Ball.
3. Geh in die Kniebeuge, die Fersen bleiben unten und der Oberkörper aufrecht genug, um den Ball zu fangen.
4. Drück kräftig gegen den Boden und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke gemeinsam.
5. Nutz diesen Beinantrieb, um den Ball nach oben zum Ziel an der Wand zu werfen.
6. Fang den Ball weich auf Brusthöhe und federe ihn in die nächste Kniebeuge ab.
7. Mach die Wiederholungen ohne Pause und geh vom Fangen direkt in den nächsten Wurf.

## Häufige Fehler

- Den Ball nur mit den Armen drücken
- Hoch fangen mit abgespreizten Ellbogen
- Zu weit von der Wand stehen
- Die Kniebeuge abkürzen
- Fersen zu früh heben

## Technik-Tipps

- Aus den Beinen werfen
- Beim Fangen in die Kniebeuge gehen
- Nah an der Wand bleiben
- Immer dasselbe Ziel treffen
- Jede Wiederholung aufrecht beenden

## Sätze und Wiederholungen

- **Schnellkraft**: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 2 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Landmine-Kniebeuge mit Drücken](https://seto.fit/de/exercises/landmine-squat-to-press/), [Frontkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-squat/)
- **Kettlebell**: [Thruster mit zwei Kettlebells](https://seto.fit/de/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Goblet Squat mit Wegdrücken](https://seto.fit/de/exercises/goblet-squat-with-press-out/)
- **Kabelzug**: [Kniebeuge am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-squat/)
- **Hantelscheiben**: [Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-clean-and-press/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Anfänger
- Leichter: [Hack Squat](https://seto.fit/de/exercises/hack-squat/) — Mittelstufe
- **Diese Übung: Wall Ball mit Medizinball — Mittelstufe**
- Schwerer: [Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Fortgeschritten
- Schwerer: [Reißbalance](https://seto.fit/de/exercises/snatch-balance/) — Fortgeschritten

## Kurz beantwortet

### Wall Ball mit Medizinball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 5/10, Bauch 3/10.

### Wall Ball mit Medizinball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Wall Ball mit Medizinball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Schnellkraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

### Wall Ball mit Medizinball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Landmine-Kniebeuge mit Drücken, Frontkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells, Goblet Squat mit Wegdrücken. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe.

### Wall Ball mit Medizinball: Welche Variante ist leichter?

Hack Squat (Mittelstufe), Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball (Anfänger).

### Wall Ball mit Medizinball: Welche Variante ist schwerer?

Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten), Reißbalance (Fortgeschritten).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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