# Klappmesser

Eine Rumpfbeugeübung mit dem eigenen Körpergewicht für die Bauchmuskeln und die Hüftbeuger. Sie baut über den vollen Bewegungsweg bis in die zusammengeklappte Position Kraft und Koordination der Körpermitte auf.

- Mittelstufe · Isolationsübung
- Ausrüstung: 
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/v-crunches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/v-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 10/10
- Hüftbeuger: 7/10

## Wie machst du Klappmesser?

1. Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt und Arme über dir ausgestreckt.
2. Heb Oberkörper und Beine gemeinsam und führ die Hände Richtung Füße.
3. Komm weiter hoch, bis dein Körper ein V bildet und du in der Hüfte zusammenklappst.
4. Senk Oberkörper und Beine langsam gemeinsam zurück in die Ausgangsposition.
5. Senk Oberkörper und Beine gemeinsam ab, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2. Drück den unteren Rücken Richtung Boden und streck die Knie durch.
3. Heb Oberkörper und Beine gemeinsam an und führ die Hände in Richtung Füße.
4. Klapp den Körper in der Hüfte zusammen, bis er am oberen Punkt der Bewegung ein V bildet.
5. Senk Oberkörper und Beine zusammen ab, bis Schultern und Fersen wieder nah am Boden sind.
6. Bring die Arme wieder über den Kopf, bevor du die nächste Wiederholung startest.

## Häufige Fehler

- Schwungholen mit den Armen
- Knie beugen sich auf dem Weg nach oben
- Beine schneller senken als den Oberkörper
- Starkes Hohlkreuz im unteren Rücken

## Technik-Tipps

- Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
- Knie gestreckt halten
- Zu den Zehen greifen
- Alles gemeinsam absenken

## Sätze und Wiederholungen

- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (beste Wahl): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kabelzug**: [Crunches am Kabelzug](https://seto.fit/de/exercises/cable-crunch/)
- **Maschine**: [Bauchmaschine im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-ab-machine/)
- **Medizinball**: [Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [Toe-Touch-Crunch mit Medizinball](https://seto.fit/de/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **Kurzhanteln**: [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Beinheben liegend](https://seto.fit/de/exercises/lying-leg-raise/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Klappmesser — 50 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Hängendes Beinheben](https://seto.fit/de/exercises/hanging-leg-raise/) — 75 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Klappmesser: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 10/10. Trainiert außerdem: Hüftbeuger 7/10.

### Klappmesser: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

### Klappmesser: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Klappmesser: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Crunches am Kabelzug. Maschine: Bauchmaschine im Sitzen. Medizinball: Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball, Toe-Touch-Crunch mit Medizinball. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel.

### Klappmesser: Welche Variante ist leichter?

Beinheben liegend (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Klappmesser: Welche Variante ist schwerer?

Hängendes Beinheben (75 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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