# Dehnung des oberen Rückens im Stehen

Bei dieser Dehnung im Stehen streckst du die Arme nach vorn, um die Schulterblätter auseinanderzubewegen, und öffnest sie anschließend nach unten und hinten, um die Schulterblätter zusammenzuführen. Die Übung lockert den oberen Rücken und die hintere Schulter ohne Equipment.

- Anfänger · Mobilität
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## Beanspruchte Muskeln

- Rhomboiden: 7/10
- Trapez: 6/10
- Hintere Schultern: 5/10
- Latissimus: 4/10
- Großer Rundmuskel: 3/10

## Wie machst du Dehnung des oberen Rückens im Stehen?

1. Steh aufrecht, die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn und die Hände verschränkt.
2. Runde den oberen Rücken und streck die Hände nach vorn, um die Schulterblätter auseinanderzubewegen.
3. Führ die Arme nach unten und hinten, die Handflächen zeigen nach vorn und die Schulterblätter sind zusammengezogen.
4. Halte jede Position kurz, atme normal und wiederhole sie.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander und die Arme locker neben dem Körper.
2. Streck beide Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorn und verschränke die Hände.
3. Runde den oberen Rücken und streck die Hände nach vorn, sodass die Schulterblätter nach außen gleiten.
4. Senk beide Arme nach unten und leicht nach hinten und dreh die Handflächen nach vorn.
5. Zieh die Schulterblätter zusammen und öffne die Brust, während die Schultern unten bleiben.
6. Halte jede Position und atme normal weiter; wiederhole sie anschließend für die geplante Zeit.

## Häufige Fehler

- Hochziehen der Schulter während der Dehnung
- Ellbogen beugen sich beim Ausstrecken
- Den unteren Rücken überstrecken
- Atem wird angehalten
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen

## Technik-Tipps

- Schultern unten halten
- Ganz nach vorn strecken
- Handflächen nach vorn drehen
- Nacken bleibt neutral
- Stoppen, bevor es schmerzt

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Muskelaufbau**: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve
- **Ausdauer**: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen · Satzpause 20 s · 6 Wiederholungen in Reserve

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Dehnung des oberen Rückens im Stehen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Rhomboiden 7/10, Trapez 6/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 5/10, Latissimus 4/10, Großer Rundmuskel 3/10.

### Dehnung des oberen Rückens im Stehen: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.

### Dehnung des oberen Rückens im Stehen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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