# Armschwingen auf und ab

Eine Aufwärmübung im Stehen: Ein gestreckter Arm schwingt über den Kopf, während der andere neben dem Oberschenkel nach unten schwingt; bei jeder Wiederholung wechseln die Arme. Die Übung lockert die Schultern vor dem Oberkörpertraining.

- Anfänger · Mobilität
- Ausrüstung: 
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## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 7/10
- Schultern: 6/10
- Latissimus: 3/10
- Trapez: 3/10
- Obere Brust: 3/10

## Wie machst du Armschwingen auf und ab?

1. Steh aufrecht, beide Arme nach vorn auf Schulterhöhe.
2. Schwing einen Arm nach oben und den anderen bis zum Oberschenkel nach unten.
3. Komm auf Schulterhöhe zurück und wechsle dann die Arme.
4. Halte einen gleichmäßigen Rhythmus; der Oberkörper bleibt ruhig.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und heb beide gestreckten Arme mit nach unten zeigenden Handflächen vor dir bis auf Schulterhöhe.
2. Schwing einen Arm über den Kopf, während der andere neben deinem Oberschenkel nach unten schwingt.
3. Bring beide Arme vor dir zurück auf Schulterhöhe.
4. Schwing nun den anderen Arm auf dieselbe Weise nach oben und den ersten nach unten.
5. Halte den Oberkörper ruhig und lass die Bewegung aus den Schultern kommen.
6. Wechsle in einem gleichmäßigen Rhythmus weiter, beide Ellbogen bleiben gestreckt.

## Häufige Fehler

- Oberkörper dreht sich bei jedem Schwung mit
- Ellbogen beugen sich beim Schwingen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
- Zu starkes Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Oberkörper ruhig halten
- Schwingen, nicht schleudern
- Schultern unten halten
- Arme jedes Mal wechseln

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau**: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s
- **Ausdauer**: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 30 s · 5–6 Wiederholungen in Reserve · Absenken 1 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Kurz beantwortet

### Armschwingen auf und ab: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 7/10, Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Latissimus 3/10, Trapez 3/10, Obere Brust 3/10.

### Armschwingen auf und ab: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.

### Armschwingen auf und ab: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 1–2 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 5–6 Wiederholungen in Reserve.

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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