# Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne

Beim sitzenden Kurzhantel-Schulterdrücken auf einer Flachbank ohne Rückenlehne hält dein Oberkörper sich während des Drückens selbst aufrecht. Die Übung trainiert die vordere und seitliche Schulter mit Unterstützung des Trizeps.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln, Flachbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bench-seated-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Seitliche Schultern: 7/10
- Trizeps: 7/10
- Trapez: 5/10
- Sägemuskel: 4/10
- Rotatorenmanschette: 4/10

## Wie machst du Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne?

1. Sitz auf einer Flachbank ohne Rückenlehne, die Füße stehen flach auf dem Boden.
2. Bring die Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Ellbogen gebeugt.
3. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme gestreckt über den Schultern sind.
4. Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Setz dich aufrecht auf eine Flachbank ohne Rückenlehne und stell beide Füße fest auf dem Boden auf.
2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Ellbogen stehen unter den Handgelenken.
3. Stell die Unterarme fast senkrecht und halte die Kurzhanteln knapp außerhalb der Schultern.
4. Spann den Bauch an und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken, ohne dich in ein starkes Hohlkreuz zurückzulehnen.
5. Drück die Kurzhanteln nach oben, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
6. Beende die Bewegung mit gestreckten Armen und den Kurzhanteln dicht beieinander über dem Kopf.
7. Senk die Kurzhanteln auf demselben Weg zurück auf Schulterhöhe für die nächste Wiederholung.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Zu starkes Hohlkreuz
- Start mit Ellbogen hinter den Handgelenken
- Kurzhanteln über Kopf zusammenstoßen lassen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen

## Technik-Tipps

- Unterarme vertikal halten
- Gerade über den Kopf drücken
- Rippen unten halten
- Oberkörper ruhig halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Langhantel**: [Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf](https://seto.fit/de/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne](https://seto.fit/de/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand](https://seto.fit/de/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand](https://seto.fit/de/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Widerstandsbänder**: [Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff](https://seto.fit/de/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ohne Ausrüstung**: [Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange](https://seto.fit/de/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen](https://seto.fit/de/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel](https://seto.fit/de/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- Leichter: [Schulterdrücken mit Kurzhanteln](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Anfänger
- **Diese Übung: Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne — Mittelstufe**
- Schwerer: [Arnold-Press im Wechsel im Stehen](https://seto.fit/de/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Mittelstufe
- Schwerer: [Überkopfdrücken mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-press/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 7/10, Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Rotatorenmanschette 4/10.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Push Press mit Langhantel hinter dem Kopf, Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken ohne Rückenlehne. Kettlebell: Überkopfdrücken mit Kettlebell im hohen Kniestand, Schulterdrücken mit Kettlebell im Halbkniestand. Widerstandsbänder: Seitheben und Schulterdrücken mit Widerstandsband, Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne: Welche Variante ist leichter?

Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Wechsel (Anfänger).

### Schulterdrücken mit Kurzhanteln ohne Rückenlehne: Welche Variante ist schwerer?

Arnold-Press im Wechsel im Stehen (Mittelstufe), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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