# Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage

Ein Sit-up auf der Negativbank, bei dem nur die Hüfte auf der Bank liegt und der Oberkörper am unteren Punkt keine Unterstützung hat. Bauchmuskeln und Hüftbeuger arbeiten dabei über die gesamte Wiederholung.

- Fortgeschritten · Isolationsübung
- Ausrüstung: Negativbank
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/decline-levitating-sit-ups-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/unsupported-decline-sit-up/

## Beanspruchte Muskeln

- Bauch: 9/10
- Schräge Bauchmuskeln: 6/10
- Unterer Rücken: 3/10

## Wie machst du Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage?

1. Hak die Füße ein und setz dich so hin, dass nur die Hüfte auf der Bank liegt.
2. Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen nach außen.
3. Senk dich ab, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist und der Rücken frei bleibt.
4. Roll dich nach oben ein, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
5. Senk dich wieder bis zur Parallele ab, ohne dich auf der Bank abzulegen.

### Vollständige Technik — 6 Schritte

1. Hak die Füße unter den Rollen einer Negativbank ein und setz dich so hin, dass nur die Hüfte auf der Bank liegt.
2. Leg die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zeigen zu den Seiten.
3. Spann den Bauch an und senk den Oberkörper ab, bis er ungefähr parallel zum Boden ist, ohne dass der Rücken auf der Bank aufliegt.
4. Atme aus und roll den Oberkörper nach oben in Richtung Knie ein.
5. Mach weiter, bis der Oberkörper aufrecht über der Hüfte steht.
6. Senk dich kontrolliert ab, bis der Oberkörper wieder ungefähr parallel zum Boden ist, ohne dich auf der Bank abzulegen.

## Häufige Fehler

- Hände ziehen am Kopf
- Schwungholen aus dem Oberkörper
- Mit dem Rücken auf der Bank ausruhen
- Oberkörper sinkt unten unter die Parallele
- Unterer Rücken fällt ins Hohlkreuz

## Technik-Tipps

- Einrollen, nicht hochreißen
- Kinn neutral halten
- Hände bleiben am Kopf
- Auf der Parallele stoppen
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Kurzhanteln**: [Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel](https://seto.fit/de/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Langhantel**: [Überkopf-Sit-up mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Widerstandsbänder**: [Dead Bug mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Crunch im Knien mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Hantelscheiben**: [Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Umgekehrte Crunches](https://seto.fit/de/exercises/reverse-crunch/) — 25 % des Körpergewichts
- Leichter: [Übergabe-Crunch mit Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage — 45 % des Körpergewichts**
- Schwerer: [Knieanziehen am Ab-Roller](https://seto.fit/de/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % des Körpergewichts
- Schwerer: [Beinheben an der Dip-Station](https://seto.fit/de/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % des Körpergewichts

## Kurz beantwortet

### Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Unterer Rücken 3/10.

### Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

### Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband. Hantelscheiben: Überkopf-Sit-up mit Hantelscheibe.

### Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Welche Variante ist leichter?

Übergabe-Crunch mit Ab-Roller (30 % des Körpergewichts), Umgekehrte Crunches (25 % des Körpergewichts).

### Sit-up auf der Negativbank ohne Rückenauflage: Welche Variante ist schwerer?

Knieanziehen am Ab-Roller (60 % des Körpergewichts), Beinheben an der Dip-Station (70 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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