# Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff

Ein einarmiges Frontheben mit nach oben zeigender Handfläche, bei dem du eine Kurzhantel gerade bis auf Schulterhöhe vor dir anhebst. Es trainiert die vordere Schulter; durch den Untergriff arbeiten außerdem Bizeps und obere Brust mit.

- Anfänger · Isolationsübung
- Ausrüstung: Kurzhanteln
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-underhand-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/underhand-dumbbell-front-raise/

## Beanspruchte Muskeln

- Vordere Schultern: 9/10
- Obere Brust: 5/10
- Bizeps: 4/10
- Sägemuskel: 4/10
- Seitliche Schultern: 4/10

## Wie machst du Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff?

1. Stell dich aufrecht hin und halte eine Kurzhantel im Untergriff, die Handfläche zeigt nach vorn.
2. Heb sie gerade vor dir bis auf Schulterhöhe an.
3. Halte die Handfläche oben und den Oberkörper ruhig.
4. Senk die Kurzhantel langsam ab und wechsle nach dem Satz den Arm.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell dich mit etwa hüftbreiter Fußstellung aufrecht hin und halte eine Kurzhantel vor dem Oberschenkel.
2. Halte sie im Untergriff, die Handfläche zeigt nach vorn und der Griff liegt quer vor deinem Körper.
3. Halte die Rippen unten, beug den Ellbogen leicht und bleib in dieser Armposition.
4. Heb die Kurzhantel gerade vor dem Körper bis ungefähr auf Schulterhöhe an, die Handfläche zeigt nach oben.
5. Halte den Oberkörper ruhig und führ die Kurzhantel gleichmäßig, ohne dich zurückzulehnen oder Schwung zu nehmen.
6. Senk die Kurzhantel kontrolliert auf demselben Weg zum Oberschenkel ab.
7. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

## Häufige Fehler

- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu starten
- Die Kurzhantel mit Schwung hochreißen
- Heben weit über die Schulterhöhe hinaus
- Ellbogenwinkel ändert sich mitten in der Wiederholung
- Bewegung wird zum Curl mit Schwung

## Technik-Tipps

- Handfläche zeigt nach oben
- Auf Schulterhöhe heben
- Ellbogen leicht gebeugt, Winkel bleibt gleich
- Kein Schwung aus dem Oberkörper
- Rippen unten halten

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft**: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 15 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen · Satzpause 45 s · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 2 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

- **Widerstandsbänder**: [Frontheben mit Widerstandsband](https://seto.fit/de/exercises/resistance-band-front-raise/)
- **Langhantel**: [Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/), [Frontheben mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-front-raise/)
- **Kettlebell**: [Frontheben mit Kettlebell](https://seto.fit/de/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **Hantelscheiben**: [Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-steering-wheel/), [Frontheben mit Hantelscheibe](https://seto.fit/de/exercises/plate-front-raise/)

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Kurzhantel-Frontheben im Sitzen](https://seto.fit/de/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — Anfänger
- **Diese Übung: Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff — Anfänger**
- Schwerer: [Frontheben über Kopf mit Langhantel](https://seto.fit/de/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — Mittelstufe

## Kurz beantwortet

### Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Bizeps 4/10, Sägemuskel 4/10, Seitliche Schultern 4/10.

### Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

### Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.

### Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Welche Variante ist leichter?

Kurzhantel-Frontheben im Sitzen (Anfänger).

### Einarmiges Kurzhantel-Frontheben im Untergriff: Welche Variante ist schwerer?

Frontheben über Kopf mit Langhantel (Mittelstufe).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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