# Dips zwischen zwei Stühlen

Dips mit dem Körpergewicht zwischen den Lehnen zweier stabiler Stühle, bei denen Brust und Trizeps arbeiten und die vordere Schulter unterstützt. Eine Variante für zu Hause, wenn keine Dip-Barren verfügbar sind.

- Mittelstufe · Verbundübung
- Ausrüstung: Stuhl
- HD-Video: https://media.seto.fit/exercises/dips-between-chairs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/de/exercises/two-chair-dip/

## Beanspruchte Muskeln

- Untere Brust: 9/10
- Trizeps: 9/10
- Vordere Schultern: 6/10
- Kleiner Brustmuskel: 4/10
- Trapez: 3/10
- Rotatorenmanschette: 3/10

## Wie machst du Dips zwischen zwei Stühlen?

1. Stell dich zwischen zwei stabile Stühle mit zueinander gerichteten Lehnen.
2. Greif die Stuhllehnen, streck die Arme und heb die Füße hinter dir an.
3. Lehn dich leicht nach vorn und senk dich langsam ab, indem du die Ellbogen beugst.
4. Stopp, wenn die Ellbogen ungefähr 90 Grad erreichen.
5. Drück dich zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme voll gestreckt sind.

### Vollständige Technik — 7 Schritte

1. Stell zwei stabile Stühle mit den Lehnen zueinander und etwas weiter als schulterbreit auseinander.
2. Stell dich dazwischen, greif die Oberseite beider Stuhllehnen und stütz dich mit gestreckten Armen ab.
3. Beug die Knie und heb die Füße hinter dir vom Boden ab.
4. Lehn den Oberkörper leicht nach vorn und beug die Ellbogen, um den Körper zwischen den Stühlen abzusenken.
5. Senk dich ab, bis die Ellbogen ungefähr 90 Grad erreichen, und halte sie dabei nach hinten gerichtet.
6. Drück dich über die Handflächen ab und streck die Ellbogen, bis du wieder oben bist.
7. Beende die Wiederholung mit gestreckten Armen und den Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du die nächste beginnst.

## Häufige Fehler

- Umkippende oder rutschende Stühle
- Stühle zu weit auseinander
- Zu tiefes Absinken in die Schultern
- Ellbogen gehen weit nach außen
- Mit den Beinen Schwung holen
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt

## Technik-Tipps

- Stabile Stühle verwenden
- Leicht nach vorn lehnen
- Ellbogen zeigen schräg nach hinten
- Schultern unten halten
- Über die Handflächen drücken

## Sätze und Wiederholungen

- **Kraft** (gut geeignet): 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen · Satzpause 2 Min. · 1–2 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Muskelaufbau** (beste Wahl): 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. 30 s · 2–3 Wiederholungen in Reserve · Absenken 3 s, Heben 1 s
- **Ausdauer** (gut geeignet): 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen · Satzpause 1 Min. · 3–4 Wiederholungen in Reserve · Absenken 2 s, Heben 1 s

In Reserve: wie viele Wiederholungen du am Satzende noch schaffen würdest.

## Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

- Leichter: [Bankdips mit Knieheben](https://seto.fit/de/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % des Körpergewichts
- **Diese Übung: Dips zwischen zwei Stühlen — 100 % des Körpergewichts**

## Kurz beantwortet

### Dips zwischen zwei Stühlen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Untere Brust 9/10, Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Kleiner Brustmuskel 4/10, Trapez 3/10, Rotatorenmanschette 3/10.

### Dips zwischen zwei Stühlen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

### Dips zwischen zwei Stühlen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

### Dips zwischen zwei Stühlen: Welche Variante ist leichter?

Bankdips mit Knieheben (55 % des Körpergewichts).

Wie wir Übungen bewerten: https://seto.fit/de/guides/methodology/

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